Формирование беговой осанки и обучение технике бегового шага.
Для формирования беговой осанки, а также становление техники бегового шага применяют специальные упражнения беговой направленности, называемые специальными беговыми. Можно сказать, что данные упражнения предназначены для обучения и совершенствования составляющих бегового шага, куда входят:
1) Положение туловища на высокой стопе – семенящий бег;
2) Активный вынос бедра вверх – высокое поднимание бедра;
3) Приближение пятки толчковой ноги после отталкивания к ягодице – захлестывание голени.
Специальные беговые упражнения считаются сложными координационно-техническими действиями, которые требуют специальной физической подготовленности. Их не рекомендуется применять во вводной части урока и во время разминочного бега, что часто приходится наблюдать на уроках физической культуры и тренировочных занятиях. Лучше использовать их в начале основной части, когда нагрузка по объему и интенсивности должна быть оптимальной и направленной на правильное выполнение задания с указанием двигательных приемов. Например: высокое поднимание бедра с максимальным подъемом бедра вверх и жесткой постановкой выпрямленной опорной ноги или активной работы рук.
Все специальные беговые упражнения выполняют с переходом на бег, сохраняя ритм, темп и «посадку» (положение туловища во время бега), соответствующие данному упражнению. Неправильное выполнение упражнений без постоянного исправления ошибок и формированию неправильного навыка, а значит, к нарушению техники и структуры бега.
В процессе изучения техники бегового шага по составляющим необходимо придерживаться такой последовательности обучения: 1) семенящий бег; 2) высокое поднимание бедра; 3) захлестывание голени.
Методическая карта № 1. Обучение технике семенящего бега.
Задача 1. Создать правильное представление о технике семенящего бега; настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники выполнения данного упражнения.
С р е д с т в а. Рассказ о необходимости изучения семенящего бега, о технике его выполнения с акцентом на различных деталях техники. Показ упражнения учителем или наиболее подготовленным учеником в полной координации. Опробование.
Методические указания. а) семенящий бег – это специальное беговое упражнение, которое используется для становления техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой семенящего бега не рекомендуется приступать к обучению остальным специальным беговым упражнениям; б) семенящий бег способствует формированию свободному, легкого и раскрепощенного бега; в) семенящий бег учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению в правильной последовательности чередовать фазы напряжения и расслабления во время бега, а также служит для укрепления мышц стопы и ног; г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить одну-три главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.
Например: главная ошибка – во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой (значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро «отскочить» за счет активной работы стопы); «вялая» стопа (следовательно, постановка стопы на грунт не будет активная и бег получится на полусогнутых ногах) или жесткая постановка стопы на грунт из-за неумения осуществлять мягкую работу стопы – как пружинка или мяч.
Двигательные установки к выполнению семенящего бега:
1. Упражнение выполнять на высокой «упругой» стопе;
2. Стопы ставить по одной прямой, прямо «под себя»;
3. Туловище слегка наклонено вперед до угла 85 градусов;
4. Голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;
5. Подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;
6. Плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;
7. В момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой ноги свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;
8. Отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами раскалена;
9. Учитесь выполнять семенящий бег свободно и непринужденно, с мягкой и быстрой постановкой стоп.
Методическая карта № 2. Обучение технике высокого поднимания бедра.
Задача 1. Создать правильное представление о технике выполнения высокого поднимания бедра.
С р е д с т в а. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специальное беговое упражнение – высокое поднимание бедра. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом. Показ упражнения в полной координации с акцентом на различных деталях техники. Опробование.
Методические указания: а) высокое поднимание бедра – это специальное беговое упражнение, которое используется для формирования правильной беговой осанки, становления и совершенствования техники бегового шага, для укрепления и развития силы мышц стопы и бедер, силовой выносливости, а также для развития подвижности в суставах; б) высокое поднимание бедра – сложное координационное упражнение, требующее специальной физической подготовленности, поэтому его выполнение без постоянного исправления ошибок приведет к закреплению, формированию неправильных двигательных навыков, а значит, к таким перегрузкам на организм, как «удары» по позвоночному столбу.
Двигательные установки к выполнению высокого поднимая бедра те же, что и к формированию правильной беговой осанки.
Надо обратить внимание на следующее:
1. Работы стопы. Упражнение выполняют так же, как в семенящем беге – стопа «заряжена» и активно «отскакивает» от дорожки (как мяч, пружинка и т.д.);
2. Опорная нога полностью выпрямлена во всех суставах;
3. Бедро поднимается до горизонтали и выше за счет включения в работу мышц бедер и тазобедренного сустава;
4. Плечевой пояс расслаблен, руки работают по широкой амплитуде: впереди до уровня подбородка, сзади – до отказа, одновременно с отработкой скрестного движения плечевого и тазобедренного поясов во встречных направлениях – «колено-локоть».
Методическая карта № 3. Обучение технике захлестывания голени.
Последовательность обучения технике захлестывания голени та же, что и при обучении технике высокого поднимания бедра.
Существуют два варианта выполнения упражнения: без отведения и с отведением бедра назад. Роль рук так же может быть двоякой: с активной работой рук, согнутых в локтевых суставах, или без такой работы, когда они свободно опущении вниз и «подключены» к работе ног. Рекомендуется в начале обучения выполнять упражнения без отведения бедра и с активной работой рук, что облегчает восприятие общего рисунка упражнения. В дальнейшем можно использовать различные способ его выполнения.
Ознакомившись со специальными беговыми упражнениями, следует запомнить. Что обучение им необходимо для формирования свободного, легкого и раскрепощенного бега, в основе которого лежит правильная беговая осанка.
Однако только одна беговая подготовка не обеспечивает разностороннего физического развития, поэтому в процессе учебного или тренировочного занятия надо применять также упражнения на укрепление мышечного корсета и развития других двигательных качеств.
Конспект подготовила учитель МБОУ СОШ № 3 по физической культуре
Катышева Галина Михайловна
Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять , а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.
Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.
Группа 3
1. Прыжковые упражнения.
Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.
Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.
Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня-мозг-тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.
Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.
Общие и специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
Режимы выполнения специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
10 специальных беговых упражнений
Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. Бег с захлёстыванием голени.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. Перекаты с пятки на носок
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
4. Многоскоки
Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
3. Втыкание ноги под себя.
5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)
Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. Подскоки с постановкой шага
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
7. Бег на прямых ногах.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. Бег спиной вперед
Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
9. Бег скрестным шагом
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «Колесо» или «Велосипед»
Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
Составил: Заволока Виктор Григорьевич, тренер-преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ
Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.
Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.
Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.
Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его
Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.
Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).
Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.
В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.
Самые часто используемые упражнения у спортсменов:
— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;
— бег скрестными шагами правым (левым) боком;
— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);
— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;
— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;
— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;
— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;
— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.
Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.
Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.
Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.
В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.
Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.
Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.
Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..
Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.
Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.
Вначале можно выполнить такие упражнения как:
— бег скрестными шагами, семенящий бег;
— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;
— прыжки перекатом с пятки на носок;
— бег прямые ноги вперед.
Затем более интенсивные:
— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..
После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.
Примеры некоторых комплексов.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):
Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.
учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.
Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).
Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).
Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).
При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.
Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:
Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.
Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.
Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.
Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»
(проводящегося в спортивном зале):
Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.
Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.
Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.
Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.
Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.
Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.
Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину
(на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).
Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (
на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.
Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Бег с ускорением 5 х 120 м.
Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.
Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.
Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.
Требования к выполнению специальных беговых упражнений.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.
Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.
Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.
Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.
Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
Упражнения | Методические указания по выполнению |
1) Семенящий бег с продвижением вперед. |
Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней движения стопой. |
2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах; б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в локтевых суставах. |
Бедро маховой ноги не выносить (строго в вертикальной плоскости). Ногу ставить на переднюю часть стопы, затем захлёст голени, пяткой коснуться ягодиц. |
3) Бег с высоким подниманием бедра: а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз; б) руки движутся как при беге; |
Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад. Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться ладони. |
4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп движений. |
Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с повышением темпа, туловища больше наклонять вперед. |
5) Бег с высоким поднимаем бедра, постепенно переходя на обычный бег. |
Переход за счет увеличения длины беговых шагов. |
6) Прыжки приставным шагам, правым/левым боком, руки на пояс. |
Держаться на носках, спина прямая. |
7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вверх. 7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вперёд. |
Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вперед, до толкнуться носком ноги. Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вверх, дотолкнуться носком ноги. |
8) Бег с взмахом прямых ног вперед. |
|
9) Бег с отведением прямых ног назад. |
Туловище стараться держать вертикально. |
10) Бег правым/левым боком вперед. |
Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью. |
11) Бег скрестным шагом правым/левым боком, руки согнутые в локтевых суставах в стороны. |
Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах |
12) Прыжки на двух ногах. |
После отскока быстро выполнить замах руками. |
13) Пружинка |
Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс расслаблен. |
14) Прыжки с ноги на ногу. |
Внимание на упругую постановку маховой ноги на место отталкивания, загребающим движением с акцентом на быстрый переход стопы с пятки на переднюю часть. Мах выполнять от бедра, мах руками от плеч. |
15) Прыжки с ноги на ногу с выбрасыванием прямых ног вперед. |
Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в коленях не сгибать. |
16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед. |
Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт активным загребающим движением. |
17) Прыжки с ноги на ногу в сторону |
Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд. |
18) Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонтально вперед. |
Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта. |
19) Прыжки на одной ноге, другая отведена назад. |
Туловище слегка наклонено вперед. |
20) Прыжки на стопе с продвижение вперед. |
Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая амплитуда движений в голеностопном суставе. |
21) Прыжки на правой/левой ноге. |
Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы. |
22) Бег спиной вперед. |
Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо. |
23) Бег прыжками |
Ногу ставить с передней части стопы. |
24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом. |
Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт. |
25) Бег с постепенным повышением скорости. |
Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная. |
26) Бег с ускорением. | Бежать свободно, не напрягаясь. Выполнить стартовый разгон, поддержать скорость и бежать по инерции. |
Список литературы:
- Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50
- Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод, пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.
Вконтакте
Одноклассники
Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.
Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.
Определение и назначение СБУ
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.
СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.
Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.
Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Виды СБУ
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
- Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
- Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
- Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
- Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
- Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
- Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
- Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
- Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.
До и после выполнения СБУ
Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.
В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле)около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.
Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.
Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Заключение
Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.
Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.
Приятных Вам тренировок!