В статье обсуждаем белковую диету для похудения. Рассказываем о режиме питания и особенностях рациона, разрешенных продуктах. Вы узнаете 2 варианта меню на неделю, преимуществах и недостатках диеты, наличии противопоказаний к ее соблюдению.
С недавних пор, белковой диете приобрела большую популярность среди желающих быстро привести себя в форму, не испытывая мучительного чувства голода, а также среди людей, активно занимающихся спортом. Чудодейственный результат достигается путем почти полного отказа от углеводов и предупреждения отложения липидов.
Белковая диета для похудения меню на неделю включает исключительно белковые продукты питания (в том числе, рыбу, мясо, яйца), при этом употребление углеводов сведено к минимуму. Такой рацион вызывает перестройку обменных процессов.
Замена продуктов, которые быстро превращаются в энергию, трудно перевариваемой пищей приводит к расходованию собственных запасов жира.
Одной из самых эффективных разновидностей этого способа похудения является , включающая в себя несколько этапов:
- Атака или этап быстрого похудения. В течение от 3 до 10 дней ешьте только протеины (в большом количестве) и теряйте от 7 до 25 кг, за счет насыщения клеток белками, интенсивного выведения лишней жидкости и расщепления запасов липидов, на которое расходуется много килокалорий.
- Круиз или чередование протеиновых и углеводных дней . На протяжении 2 – 4 дней кушайте белки, следующие 2 – 4 дня протеиновые блюда разбавляйте низкокалорийными овощами. Длительность периода зависит от желаемого результата, обычно в течение недели удается сбросить около килограмма.
- Консолидация (объединение). Постепенно в меню вводите различные продукты, макаронные изделия, фрукты (кроме винограда) и ягоды, крупы, хлеб и т. д. Раз в неделю соблюдайте протеиновый разгрузочный день.
- Стабилизация или закрепление результата. Чтобы сохранить достигнутые результаты при переходе на обычное питание, соблюдайте некоторые правила. Каждое утро съедайте отруби из овса (3 столовые ложки), употребляйте достаточное количество жидкости, не предайте. Один раз в 7 дней кушайте блюда, содержащие много протеинов.
Соблюдая протеиновую диету можно использовать список белковых продуктов для похудения, включающий в себя около 70 наименований. Таким разнообразием может похвастаться редкая система питания. Кушать нужно не менее 5 – 6 раз в день в одно и то же время, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.
Важно! Нельзя кушать только белки более 14 дней, так как это может привести к почечной недостаточности. Приступая к диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить вероятные противопоказания.
Разрешенные к употреблению белковые продукты для похудения таблица:
- Мясо, постных сортов, тщательно очищенное от жира. Отбивные, тушения, котлеты, приготовленные из телятины, крольчатины, конины, говядины.
- Субпродукты. Печень, почки говяжьи, кроличьи и птичьи; ягнячий или телячий язык.
- Различные сорта рыбы, в том числе в копченом, консервированном, соленом, сушеном, отварном, запеченном виде.
- Все виды морепродуктов, креветки, мидии, кальмары, крабы и т. д.
- Индюшка и курица без кожицы.
- Нежирная ветчина.
- Яйца, в виде яичницы, омлета, а также в отварном виде.
- Обезжиренные молочные продукты (в том числе сыр, творог, кефир, сметана, брынза, йогурт).
- Напитки без сахара, различные сорта чая, кофе, вода, томатный сок.
- Пшеничный и соевый белки (тофу, сейтан).
- Овсяные отруби.
- Сладости: высушенные яблоки и груши, леденцы без сахара, цитрусовые.
- Сахарозаменители и подсластители (мед, стевия, сорбит, манит, аспартам и т. д.)
- Соусы: уксус винный или бальзамический, аджика, соевый, горчица, лимонный сок.
- Зелень и приправы: имбирь, тмин, чеснок, лук, перец.
- Количество соли ограничено.
- Огурцы, салат, помидоры, капуста.
- Крупы: гречка, коричневый рис, овсянка (не хлопья).
- Хлебцы или хлеб, приготовленный из неочищенного зерна.
Варианты меню на неделю
Учитывая основные принципы белковой диеты, риведем примерное меню на 7 дней.
Первый вариант:
Понедельник
8.00 — отварной язык теленка, кусочек цельнозернового хлеба, кофе;
11.00 — яблоко;
14.00 – отварная курица, огурец и помидор, травяной чай;
17.00 – творог с кефиром;
20.00 – запеченный карп и капуста, чай.
Вторник
8.00 – творожная запеканка, кофе;
11.00 — грейпфрут;
14.00 – котлеты из говядины с овощами, чай;
17.00 – кефир, диетический хлебец;
20.00 — креветки, свежие овощи, чай.
Среда
8.00 — куриное филе отварное, кофе;
11.00 — груша;
14.00 – печень тушенная, овощной салат, чай;
17.00 — йогурт;
20.00 – рыбные котлеты, шинкованные морковь с капустой, чай.
Четверг
8.00 отбивная из телятины, рис, кофе;
11.00 — апельсин;
14.00 — куриное бедро без кожи, кабачковая икра, яблочный сок;
17.00 — омлет;
20.00 – тунец консервированный, зеленый горошек, чай.
Пятница
8.00 – филе индюшки, гречка, кофе;
11.00 — груша;
14.00 – уха с кусочками рыбы, кусочек цельнозернового хлеба;
17.00 — молоко;
20.00 – заливное из говяжьего языка, помидор, чай.
Суббота
8.00 – яичница с ветчиной, огурец, чай;
11.00 — апельсин;
14.00 – фасолевый суп, говядина отварная;
17.00 — кефир;
20.00 – рыба отварная, салат, клюквенный морс.
Воскресенье
8.00 — овсянка с молоком, кофе;
11.00 — яблоко;
14.00 – кролик тушеный в сметане, морская капуста, чай;
17.00 — творожник;
20.00 – морской коктейль, чай.
Второй вариант:
Понедельник (атака)
8.00 – омлет из 2 яиц и кефира, курица отварная, чай;
12.00 – бульон с кусочками куриного филе, чай;
16.00 – сырники;
18.00 — сыр, ветчина, чай;
20.00 – кефир.
Вторник (атака)
8.00 – куриная отбивная, кофе;
12.00 – уха с кусочками лосося, чай;
16.00 – сыр, чай;
18.00 — печень, тушенная в сметане, чай;
20.00 – кефир.
Среда (атака)
8.00 – яйцо отварное, скумбрия, кофе;
12.00 – говядина, запеченная с сыром, чай;
16.00 – йогурт;
18.00 — шашлык из мидий и креветок, чай;
20.00 – кефир.
Четверг (атака)
8.00 – форель запеченная, кофе;
12.00 – фасоль отварная, филе индюшки, чай;
16.00 – творог со сметаной;
18.00 — яичница, ветчина, чай;
20.00 – йогурт.
Пятница (круиз, белково-овощной день)
8.00 – омлет, помидор, чай;
12.00 – овощной суп с кусочками говядины, хлебец, травяной чай;
16.00 – сырники с морковью;
18.00 — запеканка из кабачков твердого сыра и ветчины, чай;
20.00 – кефир.
Суббота (круиз, белково-овощной день)
8.00 – тушеная капуста с курицей, кофе;
12.00 – борщ, отбивная, хлебец, чай;
16.00 – йогурт;
18.00 — рагу, чай;
20.00 – творожная запеканка.
Воскресенье (круиз, белковый день)
8.00 – 2 отварных яйца, кролик отварной, кофе;
12.00 – куриное филе запеченное, травяной чай;
16.00 – творог с йогуртом;
18.00 — лещ, приготовленный на пару, чай;
20.00 – кефир.
Плюсы и минусы диеты
Преимущества протеиновой диеты:
- Дает быстрый результат, позволяет уменьшить вес за первую неделю до 25кг, а в дальнейшем привести ИМТ в норму.
- Разнообразие продуктов, дает возможность приготовить большое количество оригинальных блюд, что предупреждает желание скушать то, чего нельзя.
- Длительный процесс переваривания протеинов исключает чувство голода между основными приемами пищи и не дает возникнуть желанию перекусить.
- Гарантирует сохранение полученного результата, отсутствует эффект «йо-йо».
- При соблюдении всех рекомендаций относится к безопасным диетам (если не применять более 2 недель, не пропускать приемов пищи, пить достаточное количество жидкости и т. д.).
Недостатки данной системы питания:
- Большая нагрузка на почки, вызванная необходимостью выводить повышенное количество протеинов, при несоблюдении правил диеты, возможно развитие почечной недостаточности.
- Из-за ограниченного поступления овощей, фруктов, жиров растительного и животного происхождения, может развиться гиповитаминоз и дефицит минералов, из-за этого возможно снижение работоспособности, ухудшение самочувствия, возникновение проблем с состоянием кожи, ногтей и волос. Для устранения перечисленных симптомов, после начального этапа диеты, нужно добавить в рацион витаминно-минеральный пищевые добавки.
- Из-за ограниченного поступления клетчатки могут возникнуть запоры, при необходимости рекомендуется пить слабительные чаи.
Противопоказания для всех видов белковых диет:
- повышенная сворачиваемость крови и склонность к тромбозам;
- наличие серьезных заболеваний почек, печени, сердца;
- некоторые недуги пищеварительного тракта (в том числе, при колитах, панкреатитах, синдроме раздраженного кишечника);
- нарушение бактериального баланса кишечника;
- подагра;
- период беременности и грудного вскармливания.
Вы можете ознакомиться и с , тоже отлично помогает похудеть.
Белковая диета применяется для похудения среди людей, которые любят вкусно покушать и не готовы отказывать себе во всем. В рацион питания такой диеты входят различные белковые продукты, а также продукты с содержанием необходимых для здоровья и насыщения питательных веществ, за счет чего соблюдать диетический режим становится намного легче.
Соблюдая такой рацион, вы будете чувствовать себя бодро, вести активную жизнь и не ощущать постоянного голода, который в большинстве случаев и является причиной срыва. Ежедневно, необходимо потреблять продукты с содержанием белка – это, как известно мясо, рыба и молочные продукты. Такие продукты являются очень питательными, они способны быстро и на долгое время насытить ваш организм, чтобы вас не беспокоило чувство голода. Лишая организм потребления жиров и углеводов, он начнет расходовать ваши жировые запасы в качестве дополнительной энергии. Тем самым, запускается быстрый процесс борьбы с лишним весом.
- Белок – это отличная подпитка для организма, он придает сил и насыщает.
- Белковая диета для похудения хорошо сочетается с физическими нагрузками, это отличный вариант для спортсменов ведь именно белок помогает восстановить затраченную во время тренировки энергию.
- Меню основанное на белке, рассчитано на 7 дней соблюдения определенного рациона и относится к числу быстро действенных диет. Если соблюдать все рекомендации и полностью исключить срывы, то похудеть на белковой диете можно быстро и без вреда для здоровья и общего самочувствия.
- Соблюдая белковую диету, вы удивитесь разнообразию рациона, вам не нужно ограничивать себя в выборе. На протяжении всей недели, чувство голода вас не посетит. За счет правильно составленного рациона, организм будет полностью защищен от истощения.
Длительность диеты
Длительность белковой диеты, должна быть не более 2-х недель. Самым оптимальным вариантом, является – неделя, или 10 дней. После этого, лучше дать организму перерыв, примерно на полгода. В большинстве случаев чтобы сбросить все лишние килограммы, достаточно едино разово воспользоваться таким «белковым» рационом. Стоит учитывать, что вам придется полностью отказаться от мучного, различных жиров и углеводов, исключить из своего рациона жареные продукты, шоколад и все продукты, содержащие сахар.
Плюсы диеты для похудения
- Отсутствие ощущения голода. Белок – это довольно сложный пищевой компонент. Чтобы его переварить организм тратит большое количество времени, за счет этого чувство голода не наступает в течение нескольких часов.
- После белковой диеты, все затраченные килограммы не возвращаются. Процесс избавления от лишних килограммов, проходит очень быстро, лучше всего это заметно на людях с большим коэффициентом лишних килограммов.
- Белковая диета относится к категории – быстрых.
- Интересный и разнообразный рацион.
- Не нужно подсчитывать калории на день.
- Килограммы уходят очень быстро.
- Результат похудения видно сразу и сохраняется он на долгое время.
- Она полезна и вся необходимая диетическая пища весьма дешевая.
Выбирая белковую диету важно помнить, что она также имеет ряд своих минусов, которые для некоторых могут стать действительно проблемой. Белковые продукты полезны для организма, но не содержит всех необходимых витаминов. Именно поэтому перед началом курса, стоит узнать все за и против, прочитать рецепты для быстрого похудения, чтобы убедиться, что такой вариант вам подходит.
Минусы диеты для похудения
- За счет потребления большого количества белка, организм начинает выводить довольно важный элемент – кальций. При занятиях спортом, это сильно отражается на состоянии здоровья и организма в целом. Возникает серьезная нагрузка на почки, начинают ломаться ногти, тускнеть волосы, появляется сухость кожи. Поэтому, перед началом курса похудения, стоит включить в рацион витамины содержащие кальций.
- Придется отказаться от мучного, сладкого и всей жирной пищи.
- За время белковой диеты в организм поступает минимум минералов и витаминов.
Противопоказания к диете
Не стоит забывать, что подобное питание – это серьезная нагрузка на ваш организм, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, то стоит тщательно подбирать рацион. Если у вас имеются любые ниже перечисленные проблемы или противопоказания, то белковая диета вам не подходит.
- Любые проблемы с работой почек, хронические и наследственные заболевания;
- Наличие желчнокаменных болезней и заболеваний печени;
- Проблемы с пищеварением;
- Наличие онкологических заболеваний;
- Тяжелая работа сердца, сердечные заболевания;
- Для беременных курс диеты на основе белков, разрабатывается индивидуально и только после разрешения врача.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Врачи-диетологи не против, чтобы пациенты экспериментировали с различными диетами в рамках показаний с учетом противопоказаний. Но всё-таки лучше, чтобы не было никаких «перекосов» в сторону тех или иных нутриентов. Белковая диета, так же как углеводная или жировая, больше нагружает организм, заставляя перестраиваться многие ферментативные процессы в сторону ослабления обработки других питательных веществ. В таком случае гораздо больше пользы принесёт диета с пропорциональным снижением белков, жиров и углеводов, без выбора белков. Это позволит легко выходить из такой диеты: все системы, занимающиеся расщеплением углеводов и жиров, будут готовы к работе, не будет тех неприятных моментов и симптомов, связанных с нарушением работы поджелудочной железы и желчного пузыря, которые иногда бывают при возвращении с белковой диеты на нормальный рацион.
Поэтому не исключено, что разгрузочные дни и даже короткие периоды голодания от 1 до 3 дней, когда пациент употребляет только чистую или минеральную воду, могут быть более полезны, чем такие однобокие диеты. Из перечня противопоказаний особенно нужно отметить хронические заболевания печени и почек. Да, при нефротическом синдроме часто теряется белок, развивается протеинурия. Но если пытаться его компенсировать с помощью повышения концентрации белка в рационе, то это может привести к усилению симптоматики и появлению симптомов хронической почечной недостаточности, поскольку белок имеет свойства «засорять» мембраны почечных клубочков и почечные канальцы. Поэтому в том случае, если у человека имеются хронические заболевания почек, гломерулонефрит, есть симптомы нефропатии, то такая белковая диета вам категорически противопоказана.
Правила белковой диеты для похудения
Все виды белковых диет довольно разнообразны, и каждая из них предлагает свой рацион питания. В некоторых вариантах приветствуется 3-х разовое питание, в некоторых наоборот многоразовое и дробное. При дробном питании необходимо соблюдать 3-х часовые промежутки, между приемом пиши, а порции должны быть маленькими и с повышенным содержанием белков. Блюда состоят из обезжиренной молочной продукции, салаты, мясо, рыба, яйца (без желтка). В некоторых вариантах допускается небольшое количество углеводов, в виде фруктов и круп.
Правила при «белковой» разгрузке
- Обязательно выпивать 1-2 литра минеральной негазированной воды. Потребляйте по стакану воды каждые полчаса;
- Чтобы поддерживать ваш организм здоровым и бодрым, суточное количество потребляемых калорий не должно быть меньше чем 1200;
- Питаться необходимо точно по часам, как указанно в диете и потреблять все правильно, не отступать от расписания;
- Последний прием пищи, должен быть за 4 часа до сна;
- Дневной рацион состоит из не менее 5 приемов пищи, небольшими порциями;
- Стоит активно заниматься физическими нагрузками, чтобы поддерживать тонус мышц и оставаться в форме, ускоряя тем самым избавление от жировой прослойки;
- Диету лучше начать во время отпуска, чтобы не было лишних возможностей сорваться, и было время соблюдать все приемы пищи по расписанию;
- Обязательно принимайте кальций и витаминные комплексы.
Меню на каждый день при белковой диете
Лучшим вариантом является выбор недельной белковой диеты. Если вам кажется этого не достаточно, тогда можно продлить срок до 10 дней или месяц. Но после этого обязательно сделайте перерыв на как минимум 4 месяца. Давайте рассмотрим подробное меню на неделю при белковой диете.
Примерное белковое меню на неделю:
| День: | Расписание: | Меню: |
| 1 день | Завтрак | Стакан низкокалорийного кефира; 3 белка, можно сделать омлет или просто отварить; Чай, кофе без сахара. |
| Перекус | Низкокалорийный йогурт, ряженка или кефир (1 стакан). | |
| Обед | 100 грамм нежирного мяса, желательно курица или индейка. Отварить, можно посыпать специями без соли, ароматными травами или зеленью. | |
| Перекус | Фрукты. Можно съесть 1 яблоко или киви, апельсин, что вам больше нравится. | |
| Последний прием пищи за 4 часа до сна | Любая маложирная рыба, 100-180 грамм, запеченная в духовке, вместе с зеленью или специями; Стакан 1% кефира. |
|
| 2 день | 1-й прием пищи | Сварите 2 яйца вкрутую; Потребляйте вместе с цельно зерновым хлебом и помидором (1 шт.). |
| 2-й прием пищи | Как и в первый день, стакан йогурта или кефира (обезжиренного). | |
| 3-й прием пищи | Приготовьте на пару 100 грамм любимого мяса (курица, индейка, телятина, говядина); Мясо потребляйте вместе с салатом из помидоров и перца (100 гр.). |
|
| 4-й прием пищи | Фрукты (киви, яблоко или апельсин) – 1 штука на выбор. | |
| 5-й прием пищи | 100 гр. Любой рыбной консервы, можно взять лосось, тунец, сардину или что-то другое на выбор; Салат из капусты и огурцов в количестве 100-180 грамм; Йогурт или кефир (1 стакан), можно взять до 5% жирности. |
|
| 3 день | На завтрак | Каша овсяная, без сахара, на воде, с добавлением горсти орехов или сухофруктов; Кофе, чай без сахара. |
| Поздний завтрак | Сделайте бутерброд из кусочка сыра (низкокалорийного) и с цельно зерновым хлебцем. | |
| Обед | Отварите 100 грамм куриного филе и кушайте с гарниром; На гарнир лучше отварить 1/3 стакана риса (бурого); Кушать с салатом из перца и помидоров (120-180 гр.). |
|
| На полдник | Любые ваши любимые фрукты, за исключением бананов, в количестве 1 штуки. | |
| Ужин | Рыба на пару (100 гр.); На гарнир вареная фасоль (стакан – 250 гр.); Йогурт или кефир любой жирности, но не более 5%. |
|
| 4 день | Завтрак | Творог с минимальной жирностью (150 гр.); Чай зеленый без сахара, можно использовать заменитель сахара. |
| Перекус | Немного орехов, не более 35 грамм. | |
| Обед | Легкий супчик. Отварите куриный бульон и добавьте туда любые овощи; Потреблять с 1 цельно зерновым хлебцем. |
|
| Перекус | Любой любимый фрукт (1 штука), кроме банана. | |
| Ужин | Рыба или мясо, запеченное в духовке; На гарнир салат из помидоров, капусты и перца (красного). |
|
| 5 день | На завтрак | Салат, в любом количестве. Используйте листья салата, помидоры, а в качестве заправки – лимонный сок. |
| Перекус | Стакан йогурта, ряженки, сыворотки или кефира, без подсластителей и с минимальной жирностью. | |
| На обед | Отварите суп из капусты-броколли, добавьте кусочки куриного филе; Цельно зерновой хлебец (1 штука). |
|
| Перекус | Сухофрукты, любые на ваш вкус, в количестве (5 штук). | |
| Ужин | Запекаем куриную грудку, вместе с сыром и помидорами. Сыр выбираем твердых сортов, маложирный; На гарнир салат из капусты и зеленного горошка. |
|
| 6 день | На завтрак | Делаем омлет, на основе 2-х яиц и ветчины (нежирной); Кофе, чай. |
| Перекус | Любой любимый фрукт (1 штука), за исключением банана. | |
| На обед | Рыба на пару (100 грамм); Бурый рис, отваренный (1/3 стакана); Помидор (1 штука). |
|
| Перекус | Кефир, йогурт, ряженка, сыворотка (1 стакан), не жирные и без добавок. | |
| Ужин | На ужин можно приготовить рагу из любимых овощей и нежирного мяса. Потреблять в количестве – 200 грамм; Стакан кефира или йогурта, любой жирности. |
|
| 7 день | На завтрак | Творог с курагой в количестве 150 грамм; Чай зеленый, без сахара. |
| Перекус | Небольшая горсть орехов – 30 гр. | |
| На обед | Вымочить 1/3 стакана гречки. Залить кипятком и оставить на ночь, утром потреблять в разогретом виде; К гречке отварить рыбу или мясо на ваш выбор. |
|
| Перекус | Любой фрукт, желательно апельсин (1 штука). | |
| Ужин | Любимое мясо (курица, индейка, говядина, телятина) в количестве 150 гр., запечь в духовке со специями или приправить лимонным соком. Для улучшения вкуса, замаринуйте мясо на ночь в маринаде из ароматных трав, специй, зелени и лимонного сока. Запекать в духовке в течение получаса до готовности. |
Как питаться после завершения диеты
Заканчивая 7-ми дневный курс похудения на белковой диете, очень важно правильно выйти и не сорваться в первые дни, чтобы жировая прослойка не начала возвращаться. Если вы считаете, что достигнув за неделю нужного вам результата, и сбросив лишние кг., теперь вы можете начать есть все подряд, то это глубокое заблуждение. Выходить из «белковой» разгрузки, нужно постепенно, только так сброшенные килограммы останутся в прошлом.
Для качественного закрепления результата, стоит привыкнуть пить чай и кофе без сахара и исключить все мучное. Также забудьте про потребление жирной пищи или жаренной с большим количеством масла. Введите для себя правило, перед завтраком выпивать стакан воды, а на 1-й прием пищи, выбирать овсянку или нежирный творог с сухофруктами, орехами.
Для обеда остановите свой выбор на легких овощных супчиках, с добавлением нежирного мяса. Также можно запекать любимое мясо или рыбу. Не забывайте про овощи и фрукты, но в умеренных количествах и не жаренные. Потребляйте как можно меньше картофеля. Питайтесь мало, но часто, введите в рацион дробное питание, примерно на 3-5 прием пищи, это облегчит работу вашего желудка.
Выводы
Если соблюдать диету правильно, потреблять только полезные белковые продукты, подойти к процессу с хорошим настроем и большим деланием то можно достичь хороших результатов. Рекомендация: не забывайте про спорт, физические нагрузки, прогулки на природе, сходите на массаж или в СПА-салон, ухаживайте за своим телом и следите за своим здоровьем.
Используйте советы от диетолога, также большой популярностью пользуется белковая экспресс диета. Подходя к диете с настоящим желанием и уверенностью, вы сбросите все лишние килограммы и закрепите результат надолго, при этом будете чувствовать себя легко и здорово.
21.04.2016 292
Белковая диета для похудения
Есть среди вас любители мяса, рыбы, молочных продуктов? Тогда вам сюда! Вегетарианцы, не обижайтесь! Вас тоже приглашаем! Посреди арены, в лучах софитов белковая диета! Так можно было бы представить эту удивительную диету, которая позволяет быть в позитиве, включить фантазию в выборе меню белковой диеты и при этом вкусно накормить всех своих с пользой для здоровья. Белковая еда (рецепты) разнообразна. Как важны для нас белки, мы все знаем. Особенно в первой половине жизни, когда происходит рост и развитие. Поэтому если вы мама, то вашему ребенку блюда из белковых продуктов будут полезны для мышечного каркаса и продуктивной работы мозга. Рецепты блюд при белковой диете схожи с детским питанием.
Плюсы и минусы белковой диеты
Не следует безоглядно на возраст и хронические заболевания принимать решение о выборе именно этой . Сокращение рациона питания, который был у нас, всегда сказывается на самочувствии. Наряду с улучшением, возможны и ощущения вздутие живота, учащенное сердцебиение, сбои в работе кишечника. Не стоит этого пугаться. Прислушайтесь к себе. Возможно, вам не хватает клетчатки для работы кишечника или кефира на ночь. Но, при этом есть ряд заболеваний, при которых с осторожностью надо относиться при выборе той или иной диеты.
Лишь некоторые предостережения:
- Повышенное артериальное давление
- Возраст старше 50 лет
- Заболевания, связанные с системой пищеварения, почек, печени
- Болезни сердца
- Остеопороз
У вас нет вышеперечисленных противопоказаний? Тогда радуйтесь результатами белковой диеты. Килограммы в минусе будут! Разнообразие продуктов позволяет готовить вкусно. Белковая диета для похудения это не моно диета, при которой приходиться готовить отдельно себе от семьи. Ваши домочадцы с удовольствием будут радоваться вкусным блюдам из этой диеты.
Что можно есть на белковой диете
Существует масса таблиц продуктов, где указано содержание калорий, жиров, углеводов, белков. Сравните продукты при схожих белках, выберете менее жирные и вкусные для вас. Для наглядности малый перечень продуктов из тех, что едим и пьем, а что не стоит на время диеты.
Таблица продуктов на белковой диете для похудения
| «Наши помощники» | «Наши недруги» |
| Мясо птицы говядина, баранина, кролик, ягненок (удаляем кожу и жир) | Все животные жиры, сливочное масло, свинина, сало |
| Рыба белая, красная рыба, морепродукты, рыбные консервы в собственном соку | Жирные породы рыб (палтус, зубатка). |
| Субпродукты говяжьи и птицы | Колбасы, сосиски, сардельки, любое копченое мясо, консервированное мясо |
| Овощи: зелень, лук, морковь, капуста, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец | Картофель, свекла |
| Фрукты и ягоды несладкие, сухофрукты | Сладкие фрукты, соки |
| Молочные и кисломолочные продукты, сыры с малым содержанием жира | Сладкие и жирные молочные и кисломолочные продукты |
| Растительное масло, не превышая 3х столовых ложек в день | Острые соусы, майонез, уксус |
| Крупы | Хлеб, сдобная выпечка |
| Вода питьевая, чай, кофе (все без сахара) | Любые сладкие напитки, алкоголь |
Результаты белковой диеты
Не стоит сравнивать результаты белковой диеты у 60-ти килограммовой девушки и 45-ти летней женщины с начальным весом 80 кг. Разный метаболизм, активность жизни и пристрастия в еде. Диетологи озвучивают от 4 до 12 кг за месяц в среднем диапазоне первоначального веса.
Белковая диета для быстрого похудения
Вам надо в течение 3-7 дней уменьшить количество сантиметров на бедрах и животе? Тогда есть варианты для быстрого результата.
Варианты белковой диеты
Белковая диета на 3 дня или быстрая белковая диета
Едим 4 — 6 раз в день, пьем воду не менее 2-х литров. Получаем быстрый результат. Рецепты блюд при белковой диете на эти три дня выбирайте сами. Миксуйте белки с углеводами, разбивайте на приемы пищи.Помните о минимальном количестве белков в день!
Белковая диета на 7 дней
В течение недели ваш организм еще полностью не привыкнет к смене пищи, результат, скорее всего, будет виден не долго, но в качестве экспресс похудения этот вариант возможен. Правила соблюдения аналогичны с трехдневным вариантом.
Меню белковой диеты на неделю:
I-ый день:
- Завтрак: кофе, два яйца
- Второй завтрак: 200 гр. гречневой каши
- Обед: 150 гр. вареного мяса
- Полдник: 250 гр. салата из овощей
- Ужин: рыба на пару 200 гр.
- Перед сном: стакан кефир 1%
II-ой день:
- Завтрак: кофе, творог 100 гр.
- Второй завтрак: 250 гр. фруктов
- Обед: 200 гр. рыбы вареной + помидор
- Полдник: 200 гр. салата из капусты
- Ужин: куриная грудка 200 гр.
III-ий день:
- Завтрак: чай, геркулес на воде
- Второй завтрак: грейпфрут
- Полдник: 200 гр. салата из огурцов и помидоров
- Ужин: банка тунца в собственном соку
- Перед сном: кефир или молоко
IV-ый день:
- Завтрак: кофе, омлет из 2 яиц, кусочек сыра
- Обед: 250 гр. куриной печени со сметанным соусом
- Полдник: 150 гр. риса, тушеного с овощами
- Ужин: 200 гр. рыбы на пару
- Перед сном: простокваша
V-ый день:
- Завтрак: творог 100 гр., чай
- Второй завтрак: 150 гречневой каши с сухофруктами
- Обед: 200 гр. говядины, 150 гр. овощного салата
- Полдник: апельсин
- Ужин: морепродукты отварные с зеленым салатом
- Перед сном: травяной чай
VI-ой день:
- Завтрак: овсяная каша на воде, чай
- Второй завтрак: 200 гр. фруктов
- Обед: стейк из рыбы 250 гр. на пару
- Полдник: творог 100 гр. с сухофруктами или ягодами
- Ужин: 200 гр. куриной грудки с 100 гр. сырых овощей
- Перед сном: кефир
VII-ой день:
- Завтрак: 100 гр. творога, кофе
- Второй завтрак: 150 гр. гречневой каши
- Обед: 200 гр. тушеных овощей, 100 гр. риса
- Полдник: фрукты 250 гр.
- Ужин: 200 гр. филе индейки, зеленый салат
- Перед сном: натуральный йогурт
Белковая диета на 2 и 4 недели (месяц)
Нет особых различий, кроме продолжительности ее соблюдения. Посмотрите на меню белковой диеты на неделю и скорректируйте ее на свой лад. Основные положения предложены выше.
Отзывы худеющих на белковой диете и их результаты, плюсы и минусы
Читая отзывы людей, прошедших этот путь, понимаешь, что не стоит ожидать мгновенного результата. Первые два дня никаких особых ощущений нет. С третьего дня отмечались проблемы со стулом. Решить это вопрос удается с пересмотром очередности белковых и углеводных продуктов. По этому пункту рекомендации были следующие: пить воду перед приемом пищи, многим помогли отруби, которые способствуют очищению кишечника. Экспериментируйте! Большинство пишут о положительном эффекте. Стали крепче ногти, улучшился сон, реально уменьшился объем живота. Белковая диета не рекомендует большое потребление соли и всевозможные острые и копченые продукты. Вода лишняя из организма уходит без применения дополнительных лекарств и сборов. Результат на лицо! Мешки под глазами, отечность ног остаются в прошлом. Были отзывы о том, что со второй недели появляется такой прилив сил и позитива, что хочется бегать, плавать каждый день. О конкретных результатах: за неделю до пяти килограмм в минус, за две недели еще 2-3 кг., три-четыре недели в пределах еще 5 кг. В целом за месяц это может быть 10-15 кг. в минус. Помните! Вы хотите быть той, о которой мечтали завтра, через месяц или 3 года? Слышу ответ: «Да». Диетологи всего мира кричат о вреде похудении более 4 кг. в месяц. Прислушайтесь и выберите себе приятную и полезную белковую диету. Данная диета позволяет в щадящем режиме сделать это.
Эффективная белковая диета
Призываем вас рассматривать эффект от диеты не только в килограммах, но и в общем самочувствии. Стремясь к быстрому результату, ошибочно снижать количество белков ниже минимума. Это большое заблуждение, которое может спровоцировать некоторые заболевания. Давайте определять норму белков, ниже которой нельзя опускаться.
В среднем на один килограмм вашего веса в день надо потребить 0,7 грамма белка. При весе 80 кг это составит 56 грамм белка. Вы активно занимаетесь спортом? Увеличивайте норму вдвое.
Это значит, что нельзя употреблять меньше этого количества. И пусть вес движется не так быстро.
Вы добьетесь успеха, поверьте!
Рецепты блюд из белковых продуктов
Приготовление блюд процесс творческий. Важно понимать, как это сделать, а из чего и с чем, решать только вам и вашим близким. Алгоритм действий прост. Планируем меню на следующий день. Перед вами таблица продуктов: белки, жиры, углеводы. Приоритетны белковые продукты с невысоким содержанием углеводов и жиров. Определяем по весу, какой суммарный вес белков за день. Помним правило «минимального количества белков». Корректируем при необходимости заменой продуктов или весом. Готовим в щадящем режиме: варим, запекаем, на гриле или сковороде, но без жиров. Растительное масло важно нам, но в виде добавки к салатам. Нет жестких правил. Готовьте в удовольствие! Эффект получите уже после первых нескольких дней.
Фантазируйте! Глупо было бы на 2 недели или месяц распланировать меню. Это не интересно. Создайте свою игру. Заведите блокнот с красочной обложкой. Каждый день это шажочек к вашему идеалу. Начните день с весов. Увидите, как вас будут радовать даже 200 грамм на уменьшение. Запишите свой вес, весь свой ежедневный рацион с указанием белков, углеводов, жиров и конечно калорий. Если вес «встал», не паникуйте! Это нормально. Может он, ваш организм задумался? Дайте ему некоторое время. Изменений не произошло? Загляните в свой блокнот и проанализируйте, почему так могло случиться. Поверьте, после получения долгожданного результата вы станете гуру!
Одной из полезных диет для худеющих людей считается белковая. При помощи такого питания можно сбросить 5-10 кг за неделю или 14 дней. Суть заключается в том, что из рациона полностью исключаются продукты с повышенным содержанием быстрых углеводов, а употребляются продукты, насыщенные белками. Это постная говядина, курица, нежирная рыба, яйца, низкокалорийные молочные изделия. Их используют каждый день, сочетая с овощами. Поэтому человек не чувствует голода и одновременно худеет. Вместе с этим восстанавливается мышечная масса, что особенно важно для спортсменов.
Принципы диеты
- Каждый день едят продукты, насыщенными белками;
- Запрещаются сладости, копчености, полуфабрикаты;
- Есть надо не менее 5 раз в день и малыми порциями;
- Напитки принимаются несладкие, без газов;
- Воды выпивают более 1,5 литров в день;
- Завтрак начинается через час после пробуждения, а ужин должен состояться за 4 часа до ухода ко сну.
Применять белковую диету можно один раз в год, чтобы не навредить здоровью.
Меню на неделю
| День | Меню |
| Первый | Утро: обезжиренный творог — 150 г, кружка чая. В промежутке — один фрукт. День: куриный жульен — 150 г, кусок хлеба. Через 2 часа — 100 г. йогурта Вечер: рыба — 200 г, микс из желаемых овощей. |
| Второй | Утро: йогурт — 150 г, чашка кофе. В промежутке — один любой цитрус. День: тушеное мясо с овощами — 150 г. Через 2 часа — кружка кефира. Вечер: рыба по-польски — 200 г, овощи — 200 г. |
| Третий | Утро: творожная запеканка — 150 г, кофе. День: творожный сырок. Спустя 2 часа — любой фрукт. Вечер: нашинкованная капуста — 150 г, мясо — 150 г. |
| Четвертый | Утро: кефир — 250 мл, печенья — 2 шт. В промежутке — один грейпфрут. День: рис с курицей — 150 г, спаржа — 200 г. Спустя 2 часа — чашка кефира. Вечер: рулетики из баклажанов с рыбой — 200 г, овощи — 150 г. |
| Пятый | Утро: творог — 150 г, кофе. Через 2 часа — одно яблоко. День: рыба в сметане — 200 г, кусочек хлеба. Спустя 2 часа — 100 г йогурта. Вечер: говяжье мясо — 200 г, овощной микс — 150 г. |
| Шестой | Утро: ромашка из яиц — 150 г, чай. Через 2 часа — один апельсин. День: салат из фасоли — 150 г, овощи — 200 г. В промежутке — чашка кефира. Вечер: рыба — 150 г, микс из помидоров и огурцов — 100 г. |
| Седьмой | Утро: творог — 150 г, кофе. Через 2 часа — один мандарин. День: овощной суп на мясном бульоне — 100 мл, хлеб. Спустя 2 часа — творожный сырок. Вечер: 100 г. говяжьего мяса, 100 г. нарезанных овощей. |
Говядина с морковкой
- Говядина — 600 г
- лук — 200 г
- морковка — 200 г
- душистый перец — 5 шт.
- лавровый лист — 3 шт.
- растительное масло — полстакана
- немного черного перца, соли
- Нарезанную говядину выкладывают в сковороду, заливают стаканом воды, добавляют лавровый лист, душистый перец и варят.
- После испарения жидкости мясо тушат около часа.
- В сковороду с мясом добавляют масло, нарезанный полукольцами лук, кружочками морковь.
- Всю массу тушат 10 минут, потом вливают 200 мл кипятка, добавляют соль, перец и продолжают тушить на протяжении часа до полной готовности.
Рыба по-польски
- Хек или судак — 800 г
- одна морковка
- вода — 300 мл
- одна луковица
- пара лавровых листиков
- пол чайной ложки черного перца
Для соуса
- Яйца — 6 шт.
- сливочное масло — 70 г
- зелень — 30 г
- немного соли.
- Рыбу варят вместе с разрезанным пополам луком, морковкой кружочками, специями около 20 минут.
- По истечении указанного времени рыбу достают, а бульон процеживают.
Приготовление соуса
- Яйца, сваренные вкрутую, измельчают ножом на мелкие кусочки.
- Масло разводят в горячем бульоне от рыбы, добавляют рубленную зелень, соль.
- Измельченные яйца опускают в бульон с маслом, зеленью и перемешивают. Соус готов.
Рыбу подают вместе с соусом.
Творожная запеканка
- творог — полкилограмма
- сахар — 50 г
- манная крупа — 2 ст. л.
- сливочное масло — 2 ст. л.
- одно яйцо
- немного соли
- горсть изюма
- ванилин — 10 г
- Творог перемешивают с мягким маслом.
- Отдельно взбивают яйца с сахаром.
- Смешивают творожную массу с яичной, добавляют изюм, манку, все перемешивают.
- Противень смазывают маслом, посыпают панировочными сухарями и выкладывают тесто.
- Сверху творожную смесь смазывают сметаной и отправляют в разогретую духовку на полчаса.
- Выпекают при 180 градусах.
Рис с курицей
- Куриное филе — полкилограмма
- рис — 200 г
- две морковки
- сливочное масло — 100 г
- пара зубчиков чеснока
- две луковицы
- вода — 1,5 стакана
- Нарезанный лук тушат на масле.
- Добавляют протертую морковь к обжаренному луку и продолжают тушить.
- В массу с морковкой и луком добавляют нарезанное куриное филе и тушат на протяжении 20 минут.
- Далее засыпают чистый рис и варят 10 минут при низкой температуре.
- Заливают горячую воду поверх риса, добавляют соль, зубчики чеснока и варят до полной готовности на протяжении получаса.
Рулетики из баклажанов с рыбой
- Пара штук баклажанов
- филе семги — 150 г
- растительное масло — 50 г
- немного соли
- зелень — 20 г
- лимонный сок — пол чайной ложки
- нежирный сыр — 150 г
- Баклажаны нарезают в продольном направлении полосками, укладывают в емкость, сверху посыпают солью и ставят под пресс на полчаса.
- Потом баклажаны жарят, дают им остыть.
- Рыбное филе разрезают на длинные полоски и сбрызгивают их соком лимона.
- Берут полоску баклажана и выкладывают на нее немного измельченного сыра, семги, сворачивают рулетиком.
- Сверху блюдо украшают зеленью.
Рыба со сметаной
- Рыбное филе — 500 г
- сметана — 200 г
- хмели-сунели — 3 ч. л.
- чеснок — 3 зубчика
- вода — полстакана
- Рыбу варят, достают из кастрюли, дают время остыть.
- Отдельно готовят соус из сметаны и воды на медленном огне пока не загустеет, после чего откладывают в сторону на 15 минут.
- Добавляют в сметанный соус специи, соль, измельченный чеснок.
- Сваренную рыбу выкладывают в холодный соус и подают на стол.
Куриный жульен
- Филе курицы — 500 г
- нежирный сыр — 150 г
- молоко – один стакан
- мука — 3 ст. л.
- соль, молотый перец, зелень — по желанию
- сливочное масло — 70 г
- Филе разрезают и выкладывают с маслом на сковороду.
- Куриную массу тушат, слегка обжаривают.
- Перемешивают молоко, муку, соль, перец, укроп до получения соуса.
- Готовый соус заливают в куриную массу и кипятят несколько минут.
- Полученную смесь раскладывают по формочкам, сверху посыпают тертым сыром и отправляют в духовку на 10 минут при 180 градусах.
Салат из фасоли
Белковая диета в настоящее время является одним из самых популярных способов похудения. Это потому, что она действительно эффективна и способна привести к положительному результату, кроме того, меню белковой диеты включает в себя достаточное количество продуктов, которые не позволят вам истязать себя голодом, как это часто бывает при соблюдении других известных диет.
Следует отметить неоднозначность в оценке белковой диеты среди диетологов, единственное, что можно сказать с уверенностью, это то, что увеличение потребления белка повышает метаболизм. И хотя на сегодняшний день существует уже несколько исследований, показывающих положительное влияние высокого потребления белка на снижение веса, некоторые эксперты считают, что требуются дополнительные эксперименты для обоснования рекомендаций увеличения доли белка в рационе для желающих похудеть.
Суть белковой диеты для похудения состоит в том, чтобы организм получал до 50% калорий именно от белка. Соответственно, остальную часть из жиров и углеводов. Такое сочетание является абсолютно безвредным для подавляющего числа людей, но некоторые ограничения все же существуют. Белковая диета не рекомендуется при:
- Любых заболеваниях печени или почек;
- Проблемах желудочно-кишечного тракта;
- Сердечно-сосудистых болезнях;
- Склонности к образованию тромбов в кровеносных сосудах.
Кроме того, при некоторых вариантах белковой жесткой диеты неумеренное снижение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ, что в свою очередь вызывает чрезмерную утомляемость, ухудшение состояния кожи и ломкость ногтей. Основной принцип воздействия белковой диеты на процессы, происходящие в организме, состоит в том, что пища, с высоким содержанием белка усваивается гораздо сложнее и для ее переваривания потребуется сжечь большое количество калорий. По той же причине нужно на много больше времени для того, чтобы переваренная пища покинула желудок и, следовательно, чувство голода наступит позже, чем при обычном рационе. Все это в совокупности и приводит к потере веса.
Выбор продуктов
Правильное составление меню белковой диеты - залог достижения основной цели, которая заключается в снижении веса. От чего придется полностью отказаться:
- хлебобулочные изделия;
- торты, кексы, печенье, пирожные, выпечка;
- шоколад, конфеты и другие сладости;
- молочные продукты (за исключением обезжиренных);
- масло растительного происхождения, за исключением оливкового, майонеза;
- жирное мясо и сало;
- сливочное масло;
- сардельки, сосиски, вареная колбаса и копченое мясо;
- жирная рыба;
- сладкие фрукты, компоты, соки и газированные напитки;
- картофель и бобовые;
- все консервы;
- сахар и все его заменители;
- алкогольные напитки.
Во время белковой диеты важно употреблять большое количество жидкости, желательно использовать для этого негазированную минеральную воду или настои на травах. Если пить соки, то только не сладкие, сахар исключить из рациона полностью. Обширный список запрещенных продуктов может огорчить многих любителей покушать, а их, учитывая, что диетами интересуются люди, как правило, с избыточным весом, большинство. Но есть и хорошая новость, список разрешенных продуктов также достаточно длинный, а именно:
- Все нежирное мясо, включая говядину, телятину, баранину, курицу, индюка и т.п.;
- Морепродукты и большинство видов рыбы, за исключением, например, палтуса;
- Субпродукты;
- Сырые овощи и зелень;
- Нежирные молочные продукты, включая сыры;
- Белок яиц в любом виде;
- Различные крупы;
- Цитрусовые и яблоки.
Все блюда желательно варить или, в крайнем случае, запекать. Жареную пищу стараться исключить полностью, а овощи кушать в сыром виде, особенно полезны при белковой диете помидоры. Если делать салаты, то только с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. Заправлять их чем-нибудь другим категорически не рекомендуется. При приготовлении первых блюд из их состава необходимо исключить картофель.
Составление плана диеты
При составлении меню для диеты белковой важно определить количество ежедневного употребления белка, необходимого именно вам. Кроме того, вы должны быть обеспокоены не только этим, но и тем, чтобы получить сбалансированную диету в целом. Для достижения лучших результатов потери веса желательно совмещать белковую диету с комплексом физических упражнений. Ну и в любом случае, перед началом любой диеты согласуйте ее план с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Для начала необходимо рассчитать, сколько белка потребуется вам ежедневно для достижения максимального эффекта. Здесь все зависит от вашего веса и образа жизни. Чем более активны вы физически, тем больше вам необходимо калорий для нормальной жизнедеятельности. А поскольку суть диеты состоит в замещении белком других источников калорий, то и составление плана белковой диеты на неделю заключается в подсчитывании доли белка в общем количестве получаемых калорий.
Разные диеты предполагают в среднем 25-50% белка от общего количества калорий. Последние результаты исследований, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, показывают, что получение, по меньшей мере, 30 граммов белка за один прием пищи, положительно влияет на снижение веса, создавая необходимое чувство сытости. Учитывая, что в среднем взрослому человеку требуется около 1200 калорий в день, то и ежедневное потребление белка может колебаться в пределах 75-100 грамм.
Однако не все источники белка одинаково полезны для белковой диеты, некоторые из них имеют высокое содержание жиров и калорий, что делает их менее подходящими для достижения основной цели - потери веса. Ниже приводится список продуктов богатых на белок:
| Название продукта | Количество килокалорий на 100 грамм | Грамм белка на 100 грамм продукта |
| Куриная грудка | 195 | 23.5 |
| Яйца белые | 52 | 11.0 |
| Куриная печень | 167 | 24.0 |
| Лосось | 200 | 23.0 |
| Сардины (консерва) | 208 | 25.0 |
| Тилапия (рыба) | 96 | 21.0 |
| Шпроты (консерва) | 210 | 29.0 |
| Тунец | 108 | 23.8 |
| Креветки королевские | 100 | 18.4 |
| Креветки | 99 | 17.0 |
| Гребешки | 111 | 21.0 |
| Индюшиная грудка | 104 | 17.0 |
| Свиной стейк | 197 | 27.0 |
| Бекон | 533 | 38.0 |
| Говяжий стейк | 195 | 27.0 |
| Говяжий фарш | 214 | 27.0 |
| Осьминог | 164 | 30.0 |
| Колбаса сырокопченая | 139 | 19.0 |
| Чечевица (вареная) | 115 | 9.0 |
| Горох | 84 | 5.0 |
| Фасоль | 114 | 8.0 |
| Пшеничный глютен | 370 | 75.0 |
| Греческий йогурт 0% | 69 | 11.0 |
| Творог (обезжиренный) | 72 | 12.0 |
| Тофу | 76 | 8.0 |
| Кешью (орехи) | 553 | 18.0 |
| Арахис | 599 | 28.0 |
| Миндаль | 575 | 21.0 |
| Ореховое масло | 588 | 25.0 |
| Сыр пармезан | 392 | 39.0 |
| Сыр эдем | 357 | 25.0 |
| Сыр чеддер | 403 | 25.0 |
| Молоко соевое | 54 на 100 мл | 4.6 |
| Молоко коровье | 62 на 100 мл | 3.0 |
| Молоко коровье обезжиренное | 38 | 3.7 |
Правильно составленная белковая диета требует учитывать не только количество белков и калорий, но и наличие здоровых жиров. Увеличение доли белка происходит за счет уменьшения доли углеводов, но не всегда жиров. Некоторые диеты не уменьшают количество жиров, а предлагают выбирать их правильные виды. При выборе всегда нужно стремиться заменить насыщенные и транс-жиры на более здоровые мононенасыщенные и Омега-3 жиры.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2007 году, показало, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами помогают избавиться от жировых отложений в области живота и повышают сопротивление инсулину, который может вызывать сахарный диабет. Несмотря на значительное снижение потребления углеводов, следует убедиться, что оставшиеся имеют невысокий гликемический индекс, который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.
Диета для похудения protein белковая должна содержать продукты с повышенным содержанием клетчатки, которые, как правило, обладают низким гликемическим индексом, что будет полезно для замедления опорожнения желудка. Следует иметь в виду, что длительное приготовление пищи в значительной степени увеличивает показатели этого индекса. Как показывают результаты исследований, опубликованные в разное время, значительно повысить эффективность диеты недельной белковой помогает комбинация из пяти дней кардио тренировок и двух дней тренировок с отягощениями.
Ежедневные упражнения способствуют сжиганию большего числа калорий и поддерживают мышцы, в условиях потери веса. Кроме того, белок обеспечивает необходимые аминокислоты для увеличения мышечной массы.
Разные виды белковых диет
Следует сказать, что существует довольно значительное число белковых диет, правила которых иногда противоречат друг другу. Рассмотрим 7 наиболее эффективных из них по версии экспертного ресурса U.S.NEWS:
- Диета Weight Watchers или «Диета весонаблюдателей» появилась в Соединенных Штатах в 1960-х. Она отличается легкостью соблюдения. Содержит около 26% белка. Завоевала большую популярность во всем мире, благодаря тому, что есть можно практически все, главное придерживаться некой системы баллов. Каждый продукт получает определенное количество баллов, общая сумма которых не должна превысить установленный лимит в конце дня. В результате, получаем не просто скучное подсчитывание калорий, а некий элемент соревнования. Многие из попробовавших эту диету один раз, продолжают придерживаться ее правил и в дальнейшем.
- Диета Biggest Loser или «Потерявший больше всех» содержит около 30% белка. Меню состоит из фруктов, овощей, постных белков и цельного зерна. Вы будете есть три порции белка в день, обязательно заниматься спортом, а также гулять на свежем воздухе. Суть этой диеты состоит в употреблении низкокалорийных продуктов в сочетании с активным сжиганием калорий. Рассчитана эта белковая диета на неделю с последующим повторением в течении 12 недель. Предпочтение отдается продуктам без какой-либо тепловой обработки.
- Диета Аткинса предполагает до 29% белка в рационе. Другое ее название - Голливудская, что говорит о большой популярности среди звезд шоу бизнеса. Относится к низкоуглеводным диетам и предлагает резкое снижение потребления углеводов, так как именно из них формируется жировой запас. Диета Аткинса состоит из четырех этапов, начиная с фазы индукции, когда потребление углеводов ограничивается 20 граммами в день. Особенность данной диеты состоит в том, что не нужно уменьшать потребление жиров и даже наоборот, сам автор диеты говорит о важном значении наличия жиров в рационе для процесса снижения веса. Этим диета Аткинса кардинально отличается от других белковых диет. Меню на день может включать лосося на завтрак, приготовленную на гриле курицу на обед, ветчину на ужин и жареные ломтики индейки в качестве перекуса. Несмотря на свою необычность, диета Аткинса демонстрирует хорошие результаты, когда дело касается потери веса.
- Диета Эко-Аткинса является, по сути, вегетарианской версией предыдущей, где животные жиры заменяются растительными. Состоит преимущественно из овощей с высоким содержанием белка, таких как брюссельская капуста и бобовые. Обязательным продуктом также являются растительные масла, как источник необходимых жиров.
- Диета South Beach или «Южного пляжа» получила еще и название «президентской», из-за слухов, что благодаря ей сбросил лишний вес президент Билл Клинтон и его супруга. Состоит из трех этапов и предполагает отказ от большинства углеводов и ограничение в потреблении жиров. Авторство диеты принадлежит известному в США кардиологу Артуру Агатстону. По окончании курса предлагается следовать специальной программе, которая подскажет, как питаться в дальнейшим, чтобы сохранить достигнутые результаты.
- Диета ABC имеет еще название «Светофор» из-за ее принципа действия. Все продукты условно разделяются на три цвета: зеленый, желтый и красный. К зеленому сегменту относятся те продукты, которые можно есть в неограниченном количестве и в любое время суток. Красный цвет означает полный запрет. И, соответственно желтый - промежуточный, включает продукты, которые можно употреблять в небольшом количестве и только до 6 часов вечера. Такую диету соблюдать достаточно легко, главное хорошо запомнить, к какому цвету относятся те или иные продукты. Кроме того, еще одна особенность диеты АВС является для многих определяющей при ее выбора из множества других.
- Диета Зона требует, чтобы каждый прием пищи содержал точное количество углеводов (40%), белков (30%) и здоровых жиров (30%). Разработана известным диетологом Барри Саерсом и рассчитана на 10 дней.
Вашему вниманию предлагается эта белковая диета для похудения меню:
| День № | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Утро | Омлет из белков куриных яиц с тертым сыром, стакан изюма, чашка кофе с тостом | Половина стакана овсяных хлопьев с беконом, немного орехов, чай (желательно травяной) | Творог с частичками фруктов, чай | Стакан греческого йогурта, 20 гр. миндаля, кусочек бекона, ягоды, чай | Тосты, ягоды, чай | 150 гр ветчины, один свежий помидор, арбуз (одна долька), чай | Меню дня №1, вместо изюма половина небольшого грейпфрута |
| Обед | Завернутые в лаваш 200 гр крабового мяса и лист салата с добавлением лимонного сока и салатного майонеза | 180 гр филе курицы (вареное), лист салата, свежий помидор, половина яблока, кусочек сыра, 20 гр орехов | См. день №1 | 150 гр филе курицы, салат из шампиньонов с оливками и сельдереем, один апельсин | Тост с крабовым мясом, половина апельсина | Завернутые в лаваш150 гр нежирного мяса с луком и болгарским перцем, несколько слив | Салат из 150 гр вареного куриного филе с болгарским перцем, авокадо и луком, два чернослива |
| Полдник | Греческий йогурт | Соевый сыр или вареная фасоль (белая) | Обезжиренный творог с кусочками ананаса | Половина яблока с ломтиком сыра | Ветчина, авокадо, 100 гр изюма | 100 гр творога, яблоко, немного миндаля | Куриное яйцо вкрутую, половина яблока, орехи (50гр) |
| Ужин | Вареная фасоль, помидор, говяжья котлета | Филе курицы (вареное или запеченное), шпинат, 100гр свежей клубники | 200 гр рыбы с овощами | 150 гр нежирной свинины, овощи | Говяжья котлета, брокколи, половина яблока | 150 гр куриного филе, отварные овощи, 100 гр ягод | 200 гр рыбного филе (вареное или запеченное) |
| Вечерний перекус | 50 гр ветчины, 100 гр свежей клубники, 100 гр орехов | Творог с ломтиками персика | 50 гр ветчины, орехи, изюм | 100 гр греческого йогурта, стакан красного сухого вина | 50 гр ветчины, ягоды | №5 | 50 гр ветчины |
После недели на белковой диете Зона меню следующих трех дней (№ 8, 9, 10) выбрать произвольно из меню предыдущих. Подводя итог, следует сказать, что какую-бы диету вы не избрали, определяющим в любом случае остается ваше желание и решительность добиться результата. Никакая диета, даже самая эффективная, не приведет к потере веса, если вы будете давать себе послабления и искать оправдания своим неудачам.