Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.
10 важных правил о правильном питании для похудения
Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !
1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.
Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.
Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.
Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:
- Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
- Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
- Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
- Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
- Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
- За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.
Примерное меню правильного питания на день:
- Завтрак : Сложные углеводы
- Второй завтрак : Простые углеводы
- Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
- Полдник : Углеводы, можно немного жиров
- Ужин : Белок + желательно клетчатка
Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.
Завтрак:
- Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
- Яичница с цельнозерновым хлебом
- Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
- Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
- Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
- Цельнозерновые хлопья с молоком
Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.
Обед:
- Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
- Тушеные овощи + мясо/рыба
- Салат + мясо/рыба
- Овощи/гарнир + бобовые
Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.
Ужин:
- Овощи + нежирное мясо/рыба
- Овощи + сыр + яйца
- Творог
- Кефир с фруктами
Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .
Перекус:
- ПП-выпечка
- Орехи
- Фрукты
- Сухофрукты
- Творог или белый йогурт
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы
Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.
Инструкция
Составьте схему ежедневного рациона. Каждый день должен начинаться с завтрака – сразу же пометьте необходимую калорийность, исходя из своего возраста, образа . Обычно для этого рассчитывается суточное количество калорий, которое потом делится на основные приемы пищи. В завтрак включите большее количество углеводов (примерно 2/3 от суточного объема), чуть белков (1/3) и небольшую долю жиров (1/5). Так как завтрак – основная еда за день, то он может быть достаточно сытным.
Обед распишите похожим способом, но учитывайте, что объем будет делиться на первое и второе блюда. На ужин отведите небольшое количество калорий. Если в перерывах между этими приемами пищи вы делаете перекусы, то включите их в план на день.
Распишите блюда на завтрак. Если вы решили придерживаться принципов здорового питания, то и рацион должен быть правильным – сбалансированным, достаточно витаминизированным и энергетическим.Утром лучше всего кашу из нескольких злаков, добавляя в нее кусочки сухих или свежих фруктов. Также полезно завтракать творожными блюдами – готовьте запеканки, добавляйте творог в каши, пеките сырники. Любимую яичницу замените на паровой омлет с овощами – не менее вкусно, но гораздо полезнее. Второй завтрак – фрукты, орехи, изюм и т.д. Включите перекусы в меню так, чтобы в один день не было повторяющихся ингредиентов.
Запланируйте обеденное меню. Обед должен быть сытным и легким – супы на овощных и мясных бульонах, салаты из свежих овощей и фруктов, мясо с гарниром и т.д. Составляйте меню так, чтобы каждый день вы употребляли одно мясное или рыбное блюдо – чередуйте ингредиенты. В качестве гарнира выбирайте овощи (тушеные или паровые), рис. Один раз в неделю можно сделать картофельное пюре или отварить макароны.
Продумайте ужин. Вечером не следует наедаться – котлеты без гарнира, тушеные овощи, рыбные пудинги, запеченная курица и т.д. Если до сна еще далеко, а вы часто испытываете голод спустя некоторое время после ужина, то добавьте в меню второй ужин – только фрукты или порция кисломолочного напитка.
Четко распланируйте приемы пищи по часам. Есть следует в одно и то же время, поэтому составьте план так, чтобы вы успевали все приготовить и покушать за несколько часов до сна. Старайтесь строго придерживаться режима.
Связанная статья
Источники:
- как составить меню завтрака
- Диета по калориям
Верно составленное меню – это залог вашего здоровья, красоты и хорошего настроения. Сбалансированное питание призвано обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, нужными для поддержания сил в течение дня, не перегружая желудок лишним и не позволяя накапливаться лишним килограммам. Заранее составленная схема питания поможет не только поддерживать себя в форме, но и убережет от лишних финансовых затрат.
Инструкция
Составляя меню на день учитывайте, что приемы пищи должны быть: умеренными, разнообразными и регулярными. В среднем, человеческий организм нуждается в питании 3-4 раза в день. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Следите, чтобы пища содержала достаточное количество витаминов и минералов. Обязательно включайте в меню полтора-два литра чистой не газированной воды. Не забывайте учесть вашу мышечную массу и уровень физической активности.
При нормальной массе тела обязательно включайте в свое меню продукты, содержащие животные белки, а также молочные продукты, овощи и фрукты. При недостатке веса, помимо основного, ешьте каши. На гарнир к мясным блюдам нужно употреблять картофель, крупы, макаронные изделия. При избыточной массе тела употребляйте больше свежих овощей. Ограничивайте себя в животных жирах, мучном и сладком.
Распределите продукты так, чтобы пища, богатая белком, употреблялась в часы наибольшей активности и не употребляйте ее перед сном. Учитывайте, что чем больше сил и энергии вы тратите, тем больше калорий вам стоит употреблять. В рабочее время принимайте пищу, надолго создающую чувство насыщения.
На завтрак лучше всего употреблять каши. Также подойдут продукты, богатые сложными углеводами, но они не должны давать большую нагрузку на пищеварительный тракт. Постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – легкий перекус перед обедом. В обеденное время соблюдайте принцип сочетаемости продуктов. Если в течение дня одолевают приступы голода - перекусите фруктами, сухофруктами, семечками или небольшой порцией орехов. Ужин должен быть сытным, но легким и не позже чем за 3 часа до сна. Если всё же хочется съесть что - то перед сном, выпейте кружку зеленого чая с медом. Но лучше будет завершить день кисломолочными продуктами.
Исключите из своего рациона полуфабрикаты. На их приготовление уйдет то же время, что и на приготовление простого домашнего блюда. Но не секрет, что пользы от второго будет намного больше. То же относится к йогуртам с ароматизаторами, консервам и продуктам быстрого приготовления.
Используйте различные счетчики калорий и программы, помогающие узнать питательную ценность того или иного продукта. Верный подсчет энергетической ценности позволит учитывать сочетание белков жиров и углеводов в потребляемой пище. Если вы желаете скорректировать питание и увеличить или уменьшить потребление углеводов и жиров - такие помощники просто незаменимы.
Видео по теме
Обратите внимание
Заранее приобретайте необходимые продукты на всю неделю. Это поможет избежать лишних финансовых затрат и употребления в пищу продуктов, несущих в себе лишние калории.
Правильное питание можно сравнить с хорошим бизнес-планом – оно не только поддерживает стройность фигуры, но и помогает всегда оставаться успешной.
Завтрак
Стоит сразу же сказать, что от привычки начинать день с крепкого кофе и проглоченного на ходу бутерброда необходимо избавляться. Такой завтрак вряд ли можно считать полезным, ведь он не выполняет возложенную на него задачу – энергии даёт мало, обменные процессы в организме не запускает. Эффективность такого завтрака практически равна нулю. Полученных после него калорий хватает ненадолго, а желудок начинает требовать еду буквально через час, а возможно и того раньше.
Завтрак должен быть питательным, поэтому наилучшим вариантом являются каши. Например, овсяная, пшеничная или кукурузная. А разнообразить такой утренний рацион поможет лёгкий омлет или творожок, политый мёдом. Чай и кофе желательно пить без сахара, используя вместо него качественные сахарозаменители. Кстати, многие диетологи говорят, что день лучше всего начинать с белковой пищи.
Вредные перекусы
На рабочем месте большинство офисных сотрудников едят, что называется, между делом. Нередко число подобных приёмов пищи за день доходит до 5, а то и 10. Если суммировать калории, полученные при перекусах, получится колоссальное количество! Как же побороть эту вредную офисную привычку?
Начнём с простого. Первое, что нужно сделать, это очистить ящики рабочего стола от припрятанных там шоколадок, конфет, бубликов, печенья, крекеров и прочих вредных . Дальше все зависит от силы воли. Во многих офисах общий стол традиционно «украшают» различными вкусностями. Проходя мимо него, очень тяжело побороть соблазн протянуть руку и что-нибудь взять. Для этого нужно всегда держать под рукой бутылочку с чистой питьевой водой. Появилось желание перекусить? Сделай пару глотков, они точно не добавят лишних сантиметров.
Успокоительное средство
На работе, как известно, без нервного напряжения не обходится. У некоторых девушек высокая эмоциональная нагрузка напрочь отбивает аппетит, но таких мало. Все остальные (чаще подсознательно) просто заедают стресс, а потом никак не могут понять, откуда взялись эти лишние килограммы. Как этого избежать? Нужно научиться иначе воспринимать неприятные ситуации, по-другому на них реагировать. Чтобы успокоиться, можно выйти и прогуляться по улице, а если шеф запрещает покидать здание в рабочее время, значит, пройтись по коридору. Ещё один надёжный метод – целиком погрузиться в работу. Причём в такую, которая требует максимальной концентрации внимания.
Что делать, если вышеописанные способы не помогают? Заедание стресса – серьёзная проблема, и далеко не каждый способен избавиться от неё без посторонней помощи. У тех, кому это так и не удалось, есть единственный выход – обратиться к опытным психологам и диетологам. Они подскажут, фигуру и здоровье.
Доброго времени суток, читатели и гости моего блога! Наше здоровье процентов на 70-75 зависит от того, что мы едим, чем и объясняется интерес к теме правильное питание меню на каждый день. Сегодня весьма распространено мнение о том, что здоровое питание — это не диета, а образ жизни. Давайте мы попробуем вместе рассмотреть все плюсы правильного питания.
Можно ли сбросить вес при правильном питании?
Этот вопрос весьма актуален для нас, женщин, ведь почти каждая из нас практиковала на себе различные виды диет. Очень часто в период голодания, соблюдая очередную диету, вес действительно можно хорошо сбросить, но часто это ведет к плохому настроению, проблемам со здоровьем и срывам.
При употреблении в пищу здоровых, но вкусных продуктов вышеперечисленного не будет. Диетологи и фитнес-тренеры разработали правильное меню на каждый день для снижения веса, придерживаться которого совсем не трудно.
Вес при этом будет уходить не так быстро, как при строгой диете, но постепенно, что для организма более полезно. Основные принципы правильного питания для снижения веса для девушек выглядят так:
- Соблюдение режима питания. Кушать нужно пять-шесть раз в день. Максимальный промежуток между приемами пищи не должен быть более четырех часов. Идеально будет, если каждый день прием пищи будет организован в одно и тоже время.
- Также стоит обратить внимание на способ приготовления блюд, которые вы едите. От жарки лучше отказаться, продукты можно запекать, варить, готовить на пару. Магазинный майонез содержит в своем составе трансжиры, поэтому его лучше убрать из своего рациона.
- Активное использование принципа замены продуктов. Здесь все просто — малополезную еду заменяйте натуральной и более полезной. Например, сахар следует заменить фруктами, богатыми фруктозой, а колбасу запеченным мясом.
- Соблюдение питьевого режима. Употребление 2-3 литров чистой негазированной воды в сутки.
- Важно соблюдать баланс в рационе в соотношении белков, жиров и углеводов.
Рацион из правильных блюд для снижения веса для мужчин и женщин может выглядеть примерно так:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| Омлет, свежие овощи | Банан | Овощи и курица | Стакан кефира | Морепродукты и салат из свежих овощей | Стакан кефира |
| Тофу и салат из свежих овощей | Обезжиренный творог | Овощи с рисом на пару, нежирное мясо | Творог | Тушеные овощи и куриное филе | Стакан кефира |
| Гречка и салат из свежих овощей с отварной курицей | Стакан кефира и ягоды | Салат из овощей с отварной фасолью и куриное филе на пару | Вареное яйцо и свежий овощ | Овощи и творог | Стакан кефира |
| Овсянка с сухофруктами | Вареное яйцо и овощ | Салат из овощей с отварной рыбой и гречка | Творог и ягоды | Овощи и индейка на пару | Стакан кефира |
| Брынза и стакан ряженки | 10 штук миндаля | Гречка и отварная рыба | Стакан молока | Запеченная котлета и овощи на пару | Стакан кефира |
| Творог и овощной салат | Грецкие орехи не более пяти штук | Котлета из рыбы и салат из свежих овощей | Творог и ягоды | Овощи и котлета из курицы на пару | Стакан кефира |
Вышеприведенная таблица правильного питания подойдет и для беременной женщины.
Также многим интересно, какие продукты подойдут в рацион для снижения веса после 50 лет. Людям этого возраста нужно также есть не менее шести раз в день с учетом того, что примерный размер одной порции не превышает 200-250 грамм.
В меню должна присутствовать такая пища, как: нежирные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, злаки, молочная продукция. Множество рецептов для снижения веса также отлично подходят и для омоложения организма.
Правильное питание в любом возрасте способствует снижению появления морщин, темных кругов под глазами, предотвращает облысение, убирает отечность.
Можно ли набрать мышечную массу на правильном питании?
Часто многие из нас интересуются вопросом, а есть ли такое меню из правильных блюд, которое действенно для набора мышечной массы . Любой тренер подтвердит, что помимо тренировок в спортзале, спортсмену для роста мышц нужен индивидуальный рацион.
Примерное меню для набора мышечной массы можно составить таким образом:
- На завтрак яичница с беконом и сыром. Каша из риса или гречки. Творог в количестве 200-300 грамм. Два стакана молока.
- На второй завтрак стакан молока, 200 грамм говядины (отбивной или отварной), хлеб из муки грубого помола.
- На обед отварная говядина с картофелем на пару или макаронными изделиями, фрукты или овощи, стакан молока.
- На второй обед творог в количестве 200 грамм, сухофрукты или свежие фрукты.
- На ужин мясо курицы, отварной картофель, молоко, фрукты, овощи или орехи.
- На второй ужин стакан кефира и 200 грамм сыра.
Выполнение специальных упражнений, рецепты блюд из продуктов перечисленных выше и учет калорий помогут добиться поставленной цели и нарастить мышечную массу в тех местах, где это требуется.
Правильное питание – залог здорового организма
Некоторые люди оправдывают свой нездоровый рацион тем, что продукты питания для здорового образа жизни очень дорогостоящие, а проще накупить дешевых полуфабрикатов, сдобы и т.п. Но, это не так, сейчас подскажу вам, как правильно питаться, не тратя на здоровую пищу много финансов.
Если принимаете решение правильно питаться, то нужно отказаться от некоторых вредных привычек:
- Перестать есть менее чем за три часа до сна.
- Исключить из меню навсегда фастфуд.
- Сократить количество жиров и углеводов в ежедневном рационе.
- Алкоголь употреблять в очень редких случаях и отдавать предпочтение одному-двум бокалам сухого белого вина.
- Не переедать.
- Порции нужно сократить до 300-400 грамм.
Также здоровое питание предполагает отказ от постоянных перекусов в виде булочек, печенья, шоколада и т.п., кроме того, не стоит забывать о завтраке, так как это один из основных приемов пищи.
Здоровое питание может быть вполне недорогим, так как в его основу входят полезные всем известные продукты, в том числе, злаковые культуры, овощи, фрукты, морепродукты, молочные. Если говорить об овощах, то самыми не дорогими, но очень важными в рационе считаются свекла, репчатый лук, белокочанная капуста, редька и морковь.
Теперь поговорим о рыбе и морепродуктах, где дорогостоящие креветки и красную рыбу можно заменить обычной сельдью. Данный сорт рыбы содержит фосфор, кальций и полезные омега-3 кислоты.
Также здоровое питание предполагает наличие мяса и яиц в рационе. Яйца вполне доступные по стоимости продукты, а мясо можете заменить на субпродукты, ведь считается, что в них содержится достаточное количество минералов и витаминов.
Фрукты и овощи для формирования правильного рациона лучше приобретать те, что произрастают в наших широтах, исключение, пожалуй, составят бананы. Этот экзотический, но всем привычный фрукт содержит большое количество витаминов, и, как правило, не вызывает аллергии.
Решили вести здоровый образ жизни? Составляйте полезный рацион, отбросив лень и сомнения. Перестаньте потакать своим желаниям и поедать лишний кусок торта или шоколада,
Важно! Привычка к правильной и здоровой пище формируется довольно быстро. Кроме того, полезно — вовсе не означает, что не вкусно.
Всем до свидания и до встречи в следующих статьях! Подписывайтесь на обновления моего блога.
Красивое гармоничное тело, гладкая шелковистая кожа, густые волосы и крепкие зубы – это, прежде всего, показатель здоровья, и только потом плод усилия косметологов и прочих представителей индустрии красоты. А здоровье, в свою очередь, является в большинстве случаев результатом того, как и чем живёт каждый отдельный человек.
Конечно, можно долго рассуждать о наследственности и влиянии внешних факторов, как правило, негативном. Общий принцип остаётся неизменным: ответственность за состояние собственного здоровья лежит на каждом человеке. Люди сами делают выбор каждый день, на протяжении всей своей жизни. Замечательно, если он оказывается в пользу здоровья!
Ни для кого не секрет, насколько важную роль играет грамотно подобранная пища, поэтому правильное питание на каждый день – это неотъемлемая часть верного образа жизни.
Общие правила
Прежде чем приступить к подробному рассмотрению питания на каждый день, хотелось бы вспомнить о том, что одинаково важно при любой диете.
- Режим питания. Организм способен функционировать правильно, только если он получает всё необходимое регулярно и в определённые часы. Допускается небольшое колебание в пределах получаса. Беспорядочное потребление пищи приводит обычно к перееданию, а в итоге – к набору лишнего веса. О хорошем самочувствии в таких случаях говорить не приходится.
- Разнообразие еды не только по составу, но и по структуре. Нельзя кушать только лишь мягкую или жидкую пищу, также как невозможно иметь здоровую пищеварительную систему, питаясь одними твёрдыми и грубыми продуктами. Для полноценной работы каждого органа ЖКТ необходимо употреблять блюда, разные по своей структуре.
- Раздельное питание предполагает чередование углеводов и белков. Смешивание разных продуктов ставит организм в затруднительное положение, поскольку для переваривания каждого из них необходимо выделение различных ферментов. Если научиться разделять чуждые по составу блюда, то еда будет усваиваться по максимуму, а значит, чувство насыщения будет длиться несколько часов, как это и должно быть. В противном случае, даже плотно покушав, можно в скором времени снова начать испытывать чувство голода.
- Тщательно и не спеша пережёвывая пищу, можно не только быстрее насытиться, но и значительно улучшить процесс пищеварения. Предварительно измельчив еду в посуде, такого эффекта добиться не удастся.
Эти тезисы являются основополагающими для правильного питания любого человека, а при соблюдении грамотной, сбалансированной диеты такое пищевое поведение обязательно принесёт положительные результаты. Среди них:
- укрепление иммунной системы;
- регулярное и своевременное пополнение энергетических и витаминных запасов организма;
- профилактика заболеваний пищеварительной системы;
- здоровый обмен веществ;
- отличное самочувствие и высокая работоспособность;
- поддержание веса в норме.
Правильный рацион питания способен значительно улучшить общее состояние организма, но и вызвать приятные перемены во внешности. Исчезнут проблемы с кожей в виде акне, значительно улучшится состояние волос и ногтей, подтянется фигура.
Как подобрать меню?
Здоровое питание на каждый день – дело, которое поначалу может показаться довольно сложным, ведь не все имеют чёткое представление о том, что они едят и для чего это необходимо. Чтобы понимать, чем, по сути, является для организма вся поступающая в него пища, можно поделить её на основные составляющие и сразу же определить нужное количество каждого компонента, из которого состоит рацион правильного питания.
- Белки (протеины) должны занимать не менее одной трети всего суточного объёма пищи. Организм очень нуждается в них, поскольку именно они дают возможность для построения новых тканей, поддержания восстановительных процессов и набора мышечной массы. Рассчитать необходимое количество белка не сложно: питаться надо так, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось около двух грамм протеина в день.
- Углеводы. Примерно половину или чуть больше полезного рациона составляют именно они, будучи источником энергии для организма. Активная мозговая деятельность, физический труд и занятия спортом невозможны без достаточного объёма углеводной пищи. В свою очередь, эти вещества можно классифицировать как сложные и простые. Первые обеспечивают человека энергией надолго, так как для их усвоения требуется довольно большое количество времени, при этом уровень сахара в крови не делает резких скачков. Вторая группа практически не приносит пользы, так как простые углеводы расщепляются и всасываются в кровь просто молниеносно. Так же быстро наступает чувство голода. Из таблицы видно, какие продукты относятся к той или иной категории.
На примере этого небольшого списка можно понять, как различать между собой «медленные» и «быстрые» углеводы.
- Жиры. Не более одной десятой доли жиров содержит в себе рацион дня правильного питания. Это количество вполне способно обеспечить здоровый обмен веществ и нормальную работу всех систем организма.
- Есть ещё один необходимый элемент – клетчатка. Она представляет собой неперевариваемые пищевые волокна и способствует своевременному очищению организма от вредных продуктов распада. Овощи, например, капуста и сельдерей, являются богатейшими источниками данного компонента. Употребляя их в пищу регулярно, можно решить такую проблему пищеварительной системы, как частые запоры. Пектин – это тоже клетчатка, которая содержится в яблоках, сливах и других фруктах. Выполняет аналогичную функцию.
Калорийность
Как бы хорошо ни был сбалансирован рацион питания на день в плане соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо следить за размером порций. Общее количество калорий, поступающее в организм с пищей, не должно при нормальном весе человека опускаться ниже минимального значения в 1500 ккал.
При физических нагрузках оптимальным считается показатель, равный 2000 ккал. Чтобы высчитать эту цифру, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, лежащих на магазинных полках, прежде чем сделать выбор. Исходя из калорийности, определяется и оптимальный размер порции.
Значение завтрака
Многие привыкли пренебрегать завтраком, торопясь на работу, или просто считают этот приём пищи необязательным. Такая распространённая ошибка приводит к тому, что организм начинает свой день с вынужденного голодания, а к обеду просыпается просто зверский аппетит. Хорошо, если кому-то удаётся совмещать рабочий график с полезным полноценным обедом, но далеко не все могут позволить себе подобную роскошь.
Быстрый перекус в ближайшем кафе фастфуда – это калорийная бомба, попадающая в желудок в виде совершенно «мёртвой» пищи, создающая только иллюзию насыщения и подкрепления сил.
На самом деле происходит лишь дополнительная нагрузка на сердце, печень и почки, ведь такая еда напичкана жирами, простыми углеводами и искусственными пищевыми добавками.
Не удивительно, что за ужином человек уже не в состоянии контролировать себя, потому что он действительно страшно голоден, и холодильник опустошается без разбора. Лечь спать с набитым под завязку желудком – какой же это отдых? А утром – всё сначала.
Каждому продукту – своё время
При правильном питании меню на каждый день рекомендуется выстраивать следующим образом.
- Завтрак – это, прежде всего, каши, то есть сложные углеводы. Тарелка овсянки или гречки, пшеничной или перловой каши даст хороший заряд энергии на несколько часов. Мозг не будет испытывать недостатка в питании, и рабочий день начнётся плодотворно. Другой отличный вариант для завтрака – свежие фрукты без добавок.
- Обед вполне может состоять из овощей. Суп или рагу плюс салат из свежей зелени – эти блюда не нагружают организм бесполезной работой, но хорошо усваиваются и придают сил. Клетчатка стимулирует деятельность ЖКТ, человек не чувствует ни тяжести в желудке, ни приступов сонливости и вялости.
- На ужин хорошо съесть порцию белковой пищи. Это могут быть грибы или блюда из бобовых культур: сои, фасоли и так далее. Белок переработается организмом за ночь и будет пущен в дело. С 23 часов до 1 часа ночи, пока человек спит, активируются гормоны роста, которые отвечают за восстановление повреждённых тканей, построение новых клеток. Во всех этих процессах принимает участие протеин. Потому и не стоит включать в ужин углеводные продукты, их лучше употреблять в первой половине дня.
Перекусы
Многие полагают, что между основными приёмами пищи не следует подкрепляться чем-то ещё, но это ошибочное мнение. Всё дело в том, из чего будет состоять перекус. К примеру, шоколадный батончик – это не вариант для здорового питания, а фрукты, орехи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с капелькой мёда не только утолят голод, но и насытят организм витаминами и прочими полезными веществами.
Чай и кофе следует заменить травяными настоями или отваром шиповника, морсом из натуральных ягод. Такие напитки замечательно бодрят и не приносят здоровью ничего, кроме пользы.
Пищевые добавки
Сахар и соль лучше полностью исключить из меню. Никакого положительного действия на организм они не оказывают, а вред этих усилителей вкуса давно доказан. Соли содержатся в достаточном количестве в натуральных продуктах, а сахар в чистом виде – это простые углеводы, ведущие к набору лишнего веса. Мёд и сухофрукты в небольших количествах прекрасно заменят остальные сладости, обладая при этом богатым витаминным составом.
Вода
Чистая негазированная вода необходима для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всего дня. Участвуя во всех обменных процессах, она выводит токсины, шлаки и прочие вредные вещества из клеток человеческого тела. От полутора до двух литров воды необходимо употреблять каждому взрослому, чтобы оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.
Продуманного и серьёзного подхода требует правильное питание, а меню на день можно составить самостоятельно, приняв во внимание данную информацию и прислушавшись к сигналам собственного тела. Возможно, эта задача займёт не один день, но результат в виде бодрости и отличного самочувствия оправдает все усилия!
Каждому человеку нужно основательно и серьезно заниматься вопросом своего правильного питания. Множество заболеваний имеют возможность развиваться в нашем организме именно потому, что мы неправильно питаемся. Чтобы укрепить свой иммунитет и помочь нашему телу быть здоровым и крепким нужно питаться правильно.
Людям, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой первым делом нужно перейти на правильное и здоровое питание. Организм человека подверженного физическим нагрузкам нуждается в большем количестве питательных веществ, иначе у него просто не будет сил заниматься и выполнять упражнения. Лучше всего подготовиться заранее и составить меню на неделю, а дальше лишь вносить небольшие изменения для разнообразия.
Правильное питание это, то к чему должен стремиться каждый, кто любит себя и ценит свое здоровье. Но многие скажут, что так здорово скушать большой кусок торта, жареный стейк с которого стекает масло. Ну, может это и приятно первые мгновения пока пища не попала в желудок и не начала перевариваться. После от наслаждения остается мало, вспомните сами. Бывает ли после такого обеда легкое ощущение внутри, хочется ли что-то делать (желание пойти прилечь не считается), есть ли прилив сил и чувство, что можете горы свернуть, думаю, нет. Так вот причина именно в продуктах, которые вы употребляете.
Питаясь правильно здоровой пищей, в состав которой входят полезные вещества и питательные микроэлементы, вы будет получать необходимые витамины вовремя и в нужном количестве, а оттого сил и энергии будет больше. На протяжении дня вы сможете выполнить гораздо больше дел и при этом не чувствовать вечером себя как выжатый лимон.
Здоровое питание ко всем своим прочим плюсам еще и вкусное. То, что здоровая пища обязательно несъедобная и невкусная давно опровергнуто. Посмотрите только, какие продукты составляют меню рационального питания, они вкусны, из них можно приготовить большое количество абсолютно разных блюд, в том числе и десертов.
В течение дня человеческому организму нужно получать белки, жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы. Потребность в этих веществах спортивного человека значительно выше, потому исходя из нагрузок, нужно составить индивидуальное меню, чтобы тело не подводило вас во время тренировок.
Все вышеуказанные вещества содержаться в давно знакомых нам продуктах, но в разных количествах. Рассмотрим, какие продукты наиболее богаты нужными нам элементами и напишем основной список ингредиентов, благодаря, которым будет легко составить меню на неделю.
Белковая пища
Белок содержится во всех продуктах, но белковой называется еда содержание белка, в которых более высокая. Белок это один из источников энергии, он способствует расщеплению жиров, потому для тех, кто важно, употреблять белковые продукты.
Меньше всего протеинов содержится во фруктах и овощах. Много белка входит в состав мяса, птицы, рыбы, но употребление животного белка в больших количествах не рекомендуется, лучше, если протеины будут поступать так, же их других продуктов. Например, нут, бобы, чечевица будут также отличным источником протеина и будут питать мышцы и восстанавливать потраченные силы.
Другие продукты, содержащие белок – молочные продукты, яйцо, сыр, семечки, орехи и тд.
Продукты, насыщенные углеводами
Углеводы необходимы организму, так как они больше прочих элементов обогащают организм энергией, они являются основой строения многих органов и тканей, благодаря углеводам происходит насыщение. Углеводы имеют свойство накапливаться в тканях, потому после приема их в пищу, долгое время не появляется чувство голода. Только нужно заметить, что благотворное влияние оказывают медленные углеводы, которые дольше усваиваются.
Жиры в продуктах питания
Жиры необходимы для восстановления энергии, защиты органов, а так же для нормального обмена веществ. Если есть недостаток жиров, то может произойти гормональный сбой. Жиры незаменимы для человеческого организма, их нельзя исключать из своего рациона.
Полезные жиры можно получить из рыбы, орехи, маслины, оливковое и подсолнечное масло, мясо птицы.
Меню правильного питания на неделю
Чтобы составить рацион на неделю нужно выбрать блюда и продукты из списка допустимых ингредиентов, а позднее распределить на завтрак, обед и ужин каждого дня. Один нюанс расскажу, перед тем как составить меню, чтобы составляя меню, самостоятельно было проще. Углеводы это топливо у нас внутри, потому лучше его «заливать» утром, то есть перед началом трудового дня. Главное учтите, что большая часть углеводов должна быть употреблена в первой половине дня. Белки будут дополнять каждый прием, но их можно ставить на вторую половину дня. Суточная норма жиров не велика, так что они должны равномерно распределяться между приемами и поступать внутрь вместе с белками и углеводами.
1й день
- Завтрак: Овсянка или кукурузная каша, яблоко, груша или киви.
- Перекус №1: сухофрукты или стакан кефира
- Обед: легкий овощной суп, куриная грудка (отварная), овощи (используйте побольше зелени), сок или компот.
- Перекус №2: фрукты (можно сделать из них салат, заправив его нежирным йогуртом)
- Ужин: яйца вареные или омлет, овощи в сыром виде.
2й день
- Завтрак: Приготовьте кашу из пшена, добавив в него изюм
- Перекус №1: Одно яблоко или груша
- Обед: Гречневый суп с кусочком темного хлеба.
- Перекус №2: Йогурт
- Ужин: Любая рыба с кашей из риса. Добавьте к этому блюду овощи (в сыром или тушеном виде)
3й день
- Завтрак: Мюсли
- Перекус №1: Творог с изюмом и орехами
- Обед: Вареный кусочек телятины вместе с тушеными овощами, сок
- Ужин: Винегрет, вареное мясо птицы
4й день
- Завтрак: Омлет, овощной или фруктовый салат
- Перекус №1: Банан и стакан кефира
- Обед: Куриный бульон, кусочек рыбы, овощи (в любом виде)
- Перекус №2: Творог или йогурт
- Ужин: Рагу из овощей, куриное филе (отварное)
5й день
- Завтрак: Рис с сухофруктами (добавьте ложечку меда)
- Перекус №1: Любой фрукт или стакан сока
- Обед: Любой суп, запеченная рыба, овощи
- Перекус №2: Творог со сметаной, сухофрукты, орехи
- Ужин: Курица запеченная в духовке, гречневая каша
6й день
- Завтрак: Ячневая или пшеничная каша, добавьте фрукты или сухофрукты
- Перекус №1: Немного орехов
- Обед: Борщ или щи, гречневая каша, компот, сок
- Ужин: Телятина вареная и овощи (салат либо тушеные)
7й день
- Завтрак: Запеканка из творога
- Перекус №1: Груша, кефир, сок
- Обед: Суп, котлета из курицы (на пару), винегрет
- Перекус №2: Творог с ложкой сметаны (нежирной)
- Ужин: Рыба запеченная в духовке, рагу из овощей
