Калория - это базовая единица энергии, которую человек получает из пищи. Потребляя слишком мало калорий, человек со временем не сможет нормально обеспечивать свою жизнедеятельность, а чрезмерно калорийная еда приводит к ожирению и многочисленным проблемам, которые с ним связаны.
Суточная норма калорий зависит от возраста, пола, мышечной массы и физической активности человека. В среднем она равняется 2000 калорий.
Растительные жиры
Оливковое, подсолнечное или рапсовое масло недалеко ушли от животных жиров. 100 грамм растительного масла обеспечат ваш организм 884 калориями.
Орехи и семечки
100 грамм орехов или семечек содержат около 700 калорий. Но, помимо калорий, они также очень богаты витаминами, минералами и полезными для сердца жирами, потому пренебрегать данными продуктами ни в коем случае не следует. Если вы боретесь с лишним весом, лучше откажитесь от других калорийных закусок.
Заправки для салатов
Даже самый полезный, переполненный витаминами зеленый салат может стать чрезмерно калорийным, если использовать одну из популярных заправок, например, майонез или растительное масло. К примеру, 100 грамм французского салата или Цезаря содержат до 631 калории.
Ореховое масло
588 калорий на 100 грамм, 29% суточной нормы. Или же 94 калории в столовой ложке. Такие цифры могут показаться тем, кто хочет похудеть, кошмарными, но, как и орехи, такое масло очень полезно и потому в умеренных количествах рекомендуется к употреблению.
Быстрые закуски, сладости
"Быстрая" нездоровая пища, будь то чипсы или пирожное, нравится многим, но ради своего здоровья такую пищу стоит исключить из рациона. В среднем такие закуски содержат 560 калорий на 100 грамм продукта.
Черный шоколад
Всем известно, что шоколад очень калорийный, и это не миф. 100 грамм шоколада пополнят ваши запасы энергии на 501 калорию (25% суточной нормы). Но это не значит, что от шоколада следует полностью отказаться. В умеренных количествах это очень полезный питательный продукт.
Сыр
Источник белка и кальция , очень вкусный самостоятельный продукт и отличная добавка ко многим блюдам. Но кушать его надо с умом, поскольку твердые сыры, такие как Пармезан, содержат до 466 калорий на 100 грамм (23% суточной нормы).
Жареная еда
Куриные крылышки и картофель фри - это, конечно, вкуснятина, но лучше удовлетворять свой аппетит другими продуктами. Не принося практически никакой пользы организму, такая жареная пища пичкает человека калориями. 100 грамм такой еды содержит больше 400 калорий.
Переработанное мясо (колбаса, паштет)
Мясные продукты богаты животными жирами, витаминами и калориями. Самый калорийный продукт из этого разряда - фуа-гра (462 калории в 100 граммах, 23% суточной нормы). Некоторые виды колбас в этом плане не сильно отстают от французского деликатеса. Кушать такие продукты нужно умеренно.
Технически одна калория - это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) - 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.
Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом - примерно 1 680 ккал Human energy requirements .
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.
Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.
Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.
3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день
4. Количество и качество калорий одинаково важны
Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий - это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.
Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.
5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.
6. Калории от углеводов не вселенское зло
Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.
А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.
7. Правило 3 500 ккал не верно
В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели Farewell to the 3,500-Calorie Rule .
Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.
8. Подсчёт калорий работает не для всех
Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.
С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.
В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.
Все мы знаем, что правильное питание – залог здоровья и стройности. Но, несмотря на это, побаловать себя тоже хочется. Какие же продукты занимают первые места по калорийности?
Самая калорийная каша
Калорийность продукта зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Жиры присутствуют в каждом продукте, и именно они дают нам больше всего калорий и энергии. Если вы полностью откажетесь от жиров, организм постепенно потеряет все свои силы и не сможет поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Обратная сторона медали в том, что жиры очень охотно откладываются про запас. Но есть и хорошая новость – не все жиры одинаково вредны для талии и сосудов. Гораздо легче усваиваются организмом жиры растительного происхождения.Приверженцы здорового питания советуют начинать день с каши. Самая калорийная крупа – пшенная, 349 килокалорий на 100 грамм продукта. Цифра впечатляет, но не забывайте о том, что калорийность каши и крупы сильно различается. Если разбавить крупу водой, что мы и делаем при варке, то ее вес и калорийность изменится. Так что можете завтракать любыми кашами без опаски. Правда, при этом их следует варить на воде и добавлять поменьше сливочного масла. Но не отказывайтесь от масла в каше насовсем, ведь именно оно способствует тому, чтобы до клеток вашего организма дошли все витамины и полезные вещества.
Второе место по калорийности занимают кукурузная и рисовая каша – 338 и 335 килокалорий на 100 грамм. А вот овсяная каша, вопреки распространенному мнению, одна из самых низкокалорийных, всего 306 килокалорий. Так что для желающих похудеть этот продукт практически идеален. К тому же каши относятся к медленным углеводам. Это значит, что запаса энергии после такого завтрака вам хватит до самого обеда.
Самые калорийные орехи
А для легкого перекуса между завтраком и обедом можно съесть горсточку орехов. Но и здесь полезным будет знать, какие же из них содержат большое количество калорий. Итак, если вам нужно быстро насытиться, выбирайте самые калорийные орехи – макадамию. Это рекордсмен в поставке энергии и питательных веществ. В 100 граммах этого ореха содержится 718 килокалорий. Надо заметить, что макадамия является и самым дорогим орехом, и вполне закономерно. Замечено, что он может излечивать мигрени, болезни костной системы и авитаминоз. Масло макадамии применяется и в медицинских, и в косметических средствах. К тому же оно способствует похудению, восстанавливая метаболизм в человеческом теле и регулируя жировой обмен. 
Если макадамия не попадется вам в ближайшем супермаркете, то можете купить кедровых орехов, которые по калорийности лишь немного уступают австралийскому соотечественнику. Советуют не покупать очищенные кедровые орехи, так как их масло быстро окисляется на воздухе и теряет свои полезные свойства. А при длительном хранении они и вовсе могут стать непригодными для употребления в пищу.
Самыми низкокалорийными орехами считаются каштан и кокос. А привычный нам арахис содержит 551 килокалорию, и он прекрасно подойдет для полдника, как относительно диетический продукт. К тому же в нем оптимальное содержание белков и углеводов, что также полезно для организма.
Самые калорийные фрукты
В качестве второго завтрака можно выбрать и фрукты. Их следует употреблять отдельно от основного приема пищи и ни в коем случае не закусывать ими после плотного обеда. Это грозит неприятностями для кишечника и жировыми отложениями на талии, которых хотелось бы избежать. Излишне увлекаться некоторыми фруктами также не очень полезно – многие из них содержат различные сахара, что тоже может повредить фигуре. 
Наверняка каждый из вас угадает, что самым калорийным фруктом является банан. Только не свежий, а сушеный. При термической обработке бананы сильно теряют в весе, но полезные вещества остаются внутри. Сушеные бананы содержат 390 килокалорий в 100 граммах.
Почти все сухофрукты на порядок выше по калорийности своих свежих собратьев. Но если говорить о свежих фруктах, то здесь на первом месте будет стоять питательное авокадо. Съев 100 грамм этого продукта, вы получите 245 килокалорий. Но не стоит его бояться, ведь авокадо почти не содержит сахара, к тому же его много не съесть. Лучше добавлять его в различные салаты и зеленые коктейли. Блюдо получится легким и сытным.
В первой десятке калорийных фруктов также находятся известные и любимые нами виноград, черешня, манго и персики. Нужно помнить, что чем слаще мякоть, тем больше будет его калорийность. Причиной этого являются углеводы, которыми так богаты сладкие фрукты.
Самые калорийные напитки
Но не только еда может быть калорийной. Некоторые напитки превосходят по энергетической ценности даже выпечку. А если вы позволяете себе сочетать их вместе, то готовьтесь к возможным последствиям в виде парочки лишних сантиметров на боках. Даже простой сладкий чай готов принести вам 30 -35 килокалорий с каждой ложки сахара.Калорийность жидкости зависит от ингредиентов. В первую очередь, это, конечно же, сахар. Многие напитки содержат очень большое его количество. Сливки, шоколад, мед, различные сиропы – все это только добавляет пищевой ценности напиткам. Безусловный чемпион среди них – это горячий шоколад со сливками, целых 500 килокалорий в 100 граммах.
А с алкогольными напитками все просто – чем выше градус напитка, тем больше и его калорийность. Самый калорийный алкоголь, это коньяк и водка, 100 грамм которых содержат около 240 килокалорий. В пол-литровой бутылке пива содержится 160 килокалорий. Если учитывать, что алкоголь непременно нужно закусывать, то общая калорийность такого приема пищи будет слегка зашкаливать. В общем, с алкоголем, как и везде, нужно соблюдать меру.
Самый калорийный продукт в мире
Итак, мы уже поняли, что самая калорийная пища – жирная. Давайте узнаем, какие же продукты бьют все рекорды по питательности. Самое калорийное мясо – свинина с жиром и баранина. Постное мясо можно есть без опасений поправиться. Самые калорийные сладости – вся сладкая выпечка с масляной начинкой. Кусочек торта Наполеон содержит более 500 килокалорий. Следует ограничивать себя в хлебобулочных изделиях, если вы заботитесь о фигуре, ведь тесто само по себе очень калорийный продукт. Самые калорийные овощи – картофель и свекла. 
Самый калорийный суп – куриный, при условии, что курица будет сварена с кожей, а зажарка приготовлена на сливочном масле.
Съев всего 200 грамм сала, вы обеспечите себя почти полной суточной нормой калорий. В 100 его граммах содержится 902 килокалории. В сливочном масле чуть меньше – 876. Растительные масла тоже чрезвычайно калорийны – 884 килокалории на 100 грамм продукта.
Хотите вы похудеть или поправиться, предпочитаете здоровое питание или любите поесть поплотнее, самым разумным будет следить за соотношением продуктов в вашем питании. И, конечно же, помнить, что самая калорийная еда может принести не только килограммы жира, но и серьезные проблемы со здоровьем. Так, самым толстым людям в мире не пришлось бы обращаться к врачам, если бы они изначально ограничивали себя в еде.
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Врага необходимо знать в лицо. Согласны? Основной закон похудения: количество потраченных калорий должно быть больше полученных с едой. То есть, ставя задачу похудеть, нужно включать в рацион продукты с пониженной калорийностью. Бывает и наоборот. Если нужно прибавить несколько килограммов, еда должна быть максимально калорийной. Сегодня мы расскажем вам про самые калорийные продукты.
В современном обществе обычная женщина тратит в сутки 2000 - 2300 ккал, а мужчина - 2500 - 3000 ккал. Суточную норму калорий определяют пол, возраст человека, его физическая активность и мышечная масса. Мы стали двигаться гораздо меньше, а есть больше и вкуснее. Наши прабабушки всего 100 лет назад расходовали 4000 - 5000 ккал за день - в два раза больше! А мы часто и в ближайший супермаркет на автомобиле добираемся, а кто-то и до мусоропровода.
Учёт калорий в продуктах
- Калории определяют потребность человека в энергии.
- Правило: в супермаркете нужно внимательно изучать этикетки на продуктах и выбирать низкокалорийную пищу (капуста, огурцы, томаты, кабачки, редис, клюква). Тогда без труда можно снизить калорийность суточного рациона на 200 ккал!
- Нужно помнить, что самые малокалорийные продукты содержат в своём составе много воды.
- Приветствуется ведение пищевого дневника, куда записывается с точностью до граммов всё, что съедено за день.
Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.
По калорийности продукты разумно разделить на три группы:
- жиросодержащие;
- углеводсодержащие;
- белковые.
В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.
На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.
Белковые продукты
Белок - это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем - опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.
Принято относить к наиболее калорийным продуктам, содержащие много углеводов, хлеб и картошку. Это не так! Вот список калорийных продуктов, соответствующий истине:
- масло: подсолнечное, сливочное, свиной жир, маргарин;
- мясо: жирная свинина, баранина, копчёные колбасы;
- рыба: например, копчёный угорь и икра;
- некоторые овощи (свёкла, оливки) и фрукты (бананы, тамаринд, виноград, авокадо, крыжовник);
- орехи;
- каши: пшенная, овсянка и рисовая;
- алкоголь (особенно водка и ликёр);
- готовые полуфабрикаты: пельмени, блинчики с начинкой, котлеты;
- торты, пирожные, сухари, печенье, шоколадки.
- Отдавать предпочтение мясу и рыбе, которые приготовлены на пару или сварены.
- При употреблении, с птицы обязательно убирать кожу, а мясо выбирать постное. Не забывать о субпродуктах: почки, сердце, желудочки, печень. Консервы в масле - яд для талии.
- Гарнир предпочтителен овощной.
- Вместо хлеба есть цельнозерновые хлебцы.
- Овощи тушить в воде и небольшом количестве постного масла.
- Майонез и сметана должны быть заменены нежирным йогуртом, томатной пастой, оливковым, соевым, кукурузным или льняным маслом. Исключить спреды и маргарин, жирные соусы «Карбонара» и «4 сыра».
- Много сыра есть нельзя. Твёрдые сорта сыра намного калорийнее (всех больше калорий в сыре «Чеддер»), чем плавленые его виды.
- В день можно съедать не больше 100 г семечек и 10-ти орехов.
- Переработанные продукты (пицца, чипсы, торты, печенье, шоколад) допускаются только по праздникам.
- Пить зелёный чай с мёдом и сухофруктами. Приветствуются натуральные соки.
- Уменьшить порции еды.
- Отказаться от ресторанного питания в пользу домашней кухни.
Продукты, от которых не худеют
Конечно, главное - соблюдать меру во время еды. Нужно употреблять и жиры, и углеводы, но понемногу. Ведь без них еда станет пресной и скучной!
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Усредненная калорийность сырого мяса, содержание белка и жира - для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жир. Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)